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Manger sain au travail

Bien manger au travail aide à rester concentré et à éviter les baisses de performances. Mais à quoi faut-il faire attention? Est-ce que les recommandations sont les mêmes quel que soit le métier? Voici des conseils et astuces pour votre quotidien au travail.

Alimentation au travail: en est-il de même pour tous les métiers?

Un ouvrier du bâtiment, qui a besoin de plus d'énergie pour son travail qu'une personne dans un bureau
Nous dépensons plus ou moins d'énergie selon notre niveau d'activité au travail. Les personnes effectuant un travail physique difficile (sur un chantier; p. ex.) ou qui restent debout toute la journée (dans la vente; p. ex.) ont des besoins énergétiques plus importants que celles qui passent la journée devant un ordinateur. Il est donc judicieux, pour les métiers impliquant une activité physique, de prévoir un en-cas supplémentaire ou de préparer un repas de midi plus copieux.

Des en-cas pour les petits creux

Des collations entre les repas apaisent les petites faims. Elles apportent de l'énergie et des nutriments entre les repas principaux. Prévoyez un ou deux en-cas en fonction de la faim que vous ressentez entre les repas principaux et de votre activité physique.
Exemples de snacks savoureux à emporter au travail:
  • fruits et légumes;
  • pain complet garni (de houmous ou de fromage, p. ex.);
  • fromage blanc et yogourt;
  • noix et graines (non salées).
Deux boîtes à déjeuner contenant un plat préparé
Si vous avez peu de temps, prévoyez des fruits et des légumes faciles à préparer. Ceux qui ne demandent pas à être pelés ou coupés (pommes, tomates cerises, baies ou légumes à grignoter) conviennent parfaitement. Les paniers de fruits et de légumes tout prêts sont un gain de temps supplémentaire et peuvent vous aider à manger sain au travail.
Les sucreries comme le chocolat ou les gâteaux sont déconseillés pour les en-cas. Leur taux de sucre élevé fait rapidement monter puis retomber la glycémie. Nous percevons cette chute brutale de la glycémie sous la forme d'une désagréable fringale. La fin du repas de midi est le meilleur moment pour consommer des sucreries. Le repas qui précède stabilise la glycémie, ce qui prévient son abaissement brutal. Notre guide «Gérer sa consommation de sucreries» vous fournira d'autres conseils utiles pour consommer les sucreries de manière responsable.
Alternative sucrée: si vous avez subitement une envie de sucré, n'hésitez pas à prendre un fruit savoureux ou une petite poignée de noix et de fruits séchés.

Comment éviter les coups de barre de la mi-journée

Un repas trop copieux est souvent suivi d'un coup de fatigue. Ce phénomène survient particulièrement à l'issue de repas très gras ou roboratifs. Pour faire face, notre système digestif fonctionne à plein régime. Une quantité importante de sang parcourt nos organes digestifs. Nous nous sentons alors fatigués, sans entrain.
Choisir des repas légers et riches en légumes permet d'éviter ce coup de barre en milieu de journée. L'assiette idéale vous aidera à composer vos repas: celui-ci doit vous rassasier, être digeste tout en vous apportant beaucoup de nutriments importants comme les vitamines et les minéraux. Renoncez aux aliments gras, frits ou panés qui restent longtemps sur l'estomac et donnent une sensation de lourdeur. En dessert, optez pour la légèreté d’une salade de fruits ou de baies fraîches. Les fruits de saison bien mûrs sont particulièrement savoureux. Notre article consacré à l'alimentation respectueuse du climat vous fournit un calendrier de saison qui indique les fruits dont vous pouvez profiter mois après mois.

Gagner du temps avec le meal prep

Soupes et ragoûts faciles à congeler
Le «meal prep» (cuisiner en avance en anglais) est tendance. Le principe est qu'une fois aux fourneaux, autant cuisiner pour plusieurs jours! Les accompagnements ayant une durée de cuisson longue (comme les lentilles, les haricots ou le riz complet) peuvent être cuits en grande quantité dès le dimanche afin d'accompagner les repas de midi pendant plusieurs jours de la semaine.
Il est également possible de préparer des soupes, ragoûts ou légumes au four en grandes quantités avant de les congeler. Les plats décongèlent en une nuit au réfrigérateur lorsqu'on en a besoin. La congélation convient également aux légumineuses et aux variétés de légumes fermes comme les légumes racines, alors qu'elle ramollit les légumes très riches en eau comme les courgettes. Si vous n'avez pas le temps de découper les légumes, vous pouvez utiliser des surgelés dont la qualité est équivalente à celle du frais.
Si vous n'avez pas de micro-ondes pour réchauffer les plats, vous pouvez manger sain grâce à des sandwiches, des wraps, des salades et des bowls colorés lorsque vous êtes en déplacement ou au bureau. Pour les transporter, il existe les boîtes à déjeuner que vous pouvez agrémenter de bâtonnets de légumes ou de légumes fermentés (kimchi ou choucroute, p. ex.).

Manger équilibré à la cantine

Si vous mangez à la cantine, le mieux est de commencer par remplir la moitié de votre assiette de légumes ou de salade. Garnissez l'autre moitié de glucides (pommes de terre ou riz complet) et de protéines (tofu, poisson ou produits laitiers). Face à un menu tout prêt pauvre en légumes, n’hésitez pas à le compléter par une salade assaisonnée de vinaigrette ou par une soupe de légumes.

Manger sainement en télétravail

Si vous êtes à deux pas de la cuisine, la tentation peut être grande de vous accorder un petit en-cas plusieurs fois par jour. Pour éviter de perdre le contrôle, planifiez des horaires de pause fixes et mettez de petits rappels dans votre calendrier.
Le «craving» est également fréquent lorsqu'on télétravaille. Ce terme décrit l’envie irrépressible de manger un aliment précis, comme le chocolat. Pour l'éviter, ne conservez pas de grandes quantités de sucreries ou de snacks salés chez vous. Faites plutôt une réserve de fruits de saison, qui sera à disposition lorsque vous aurez une petite envie de sucré.
Ne passez pas votre pause devant l'écran. Si c'est impossible, débranchez votre écran afin qu'il ne détourne pas votre attention pendant que vous mangez. Par beau temps, vous pouvez également profiter de la pause de midi pour faire une petite promenade.

Astuce pour les travailleurs par équipes

Un müesli avec des fruits frais et du yogourt pour le repas du matin
Manger sainement en travaillant par équipes constitue un véritable défi. Le travail par équipe, en particulier l'équipe de nuit, perturbe le corps. La nuit, certaines de nos fonctions se mettent au ralenti. L'intestin passe en mode repos et la digestion est freinée. Il faut donc manger des plats légers et peu gras pendant l'équipe de nuit (des potages de légumes ou des pains garnis, p. ex.), car ils sollicitent moins l'intestin.
De façon générale, il est préférable de faire plusieurs petits repas qu'un gros. Il est en outre recommandé de prendre un repas léger à la fin de l'équipe de nuit, ce qui évitera que la faim ne vous réveille pendant votre sommeil bien mérité.
En cas de digestion lente ou de constipation, les aliments riches en fibres alimentaires vous seront utiles. Important: il faut les consommer en buvant suffisamment, sous peine d'obtenir l'effet inverse.
Vous ne devez boire des boissons contenant de la caféine comme le café, les boissons énergétiques et le thé noir ou vert qu'en quantités limitées. La caféine ayant un impact sur la qualité du sommeil, il est préférable d'éviter les boissons qui en contiennent quatre heures avant d'aller dormir.

Manger sans stress

On a souvent tendance à manger rapidement les jours de stress. Avaler son repas à toute vitesse en ne mâchant pas assez peut donner une sensation de lourdeur, de ballonnements et d'inconfort. Prévoyez donc des pauses suffisamment longues. Mangez lentement, mâchez bien et profitez de chaque bouchée.
Et n'oubliez pas, en mangeant lentement, on mange souvent moins. Cela vient du fait que l'estomac ne perçoit qu'il est rassasié qu'au bout de 20 minutes. C'est à ce moment seulement qu'il transmet au cerveau l'information «Je suis plein».

Ne pas oublier de boire

Un verre et deux bouteilles d'eau pour aider à se concentrer en travaillant
Si nous buvons trop peu, notre capacité de concentration et nos performances baissent, nous sommes fatigués ou avons mal à la tête. C'est pourquoi il ne faut pas négliger de boire en travaillant. Selon la pyramide alimentaire suisse, vous devez boire environ 1,5 litre par jour, voire plus si vous faites un travail physique ou en cas de chaleur.

Une alimentation saine en déplacement

Les personnes effectuant beaucoup de déplacements professionnels n'ont pas toujours la possibilité de manger sain et équilibré. L'équipement de base se compose d’une bouteille d'eau ainsi que d'un petit en-cas en cas d'"urgence". Les noix et les fruits séchés apportent beaucoup d'énergie et permettent de combler les petites faims. Les fruits fermes tels que les pommes ou les poires qui supportent bien le transport sont également utiles en déplacement.
Pour déjeuner sur le pouce, des sandwiches de pain complet garnis de fromage ou de houmous et de légumes sont une solution intéressante. Les bowls, les salades et les müeslis sont également sains et on en trouve désormais quasiment partout.
Vous voulez en savoir plus sur les sujets «Manger sain à chaque étape de la vie» ou "Alimentation équilibrée"? Vous trouverez d'autres articles intéressants tels que «Alimentation et grand âge» ou «Alimentation saine pour les enfants» dans notre guide.