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Des conseils pour une alimentation saine avec l'âge

Parallèlement à une activité physique suffisante, une alimentation équilibrée couvrant les besoins est primordiale pour vieillir en bonne santé. Découvrez ici à quoi il faut faire attention dans l'alimentation à un âge avancé.

Énergie ou nutriments: qu'est-ce qui est le plus important?

Différents aliments frais riches en nutriments comme des fruits, des légumes, un morceau de viande et du poisson
La masse musculaire diminue avec l'âge. Par conséquent, les personnes âgées ont besoin de moins d'énergie. Mais les besoins en nutriments ne baissent pas, bien au contraire: les seniors ont même des besoins accrus en certains nutriments (comme les protéines). L'une des particularités de l'alimentation des personnes âgées est qu'elles doivent manger non pas des aliments énergétiques, mais riches en nutriments.
Exemple d'aliments riches en nutriments:
  • fruits et légumes (riches en vitamines);
  • produits à base de céréales complètes (riches en glucides complexes, vitamines, minéraux et fibres alimentaires);
  • légumineuses (riches en glucides complexes, protéines, vitamines, minéraux et fibres alimentaires);
  • produits laitiers (riches en protéines de qualité et en calcium);
  • poisson de mer (riche en protéines, acides gras bons pour la santé et vitamine D).

Des protéines pour les muscles

Avec l'âge, pour préserver les muscles, il faut avoir une activité physique régulière et consommer suffisamment de protéines. Pour manger sain avec l'âge, il est également important de savoir que les besoins quotidiens en protéines passent à 1-1,2 gramme par kilo de poids corporel à partir de 65 ans. Une personne pesant 70 kilos a donc besoin d'au moins 70 grammes de protéines par jour.
Voici comment couvrir vos besoins en protéines:
  • mangez chaque jour trois portions de laitages (lait, yogourt, fromage ou séré, p. ex.);
  • mangez également une autre portion d'un aliment riche en protéines (tofu, seitan, tempeh, viande ou poisson, p. ex.);
  • idéalement, chaque plat principal et chaque collation contiendront un aliment riche en protéines;
  • alternez les aliments protéinés que vous choisissez. En effet, chacun d'entre eux fournit une palette de nutriments individuels, en plus des protéines.

Une portion de vitamine D en plus

Les capsules jaunes de vitamine D aident à couvrir les besoins quotidiens
Associée au calcium, la vitamine D joue un rôle particulier pour la santé des os. Une carence peut entraîner une ostéoporose qui favorise les chutes et les fractures. Notre peau fabrique elle-même de la vitamine D à l'aide des rayonnements solaires. Malgré tout, les carences ne sont pas rares ici en Suisse. La force du soleil pendant les mois d'hiver ne suffit pas à la peau pour synthétiser suffisamment de vitamine D. Un autre facteur de risque s'ajoute à cela avec l'âge: la peau devient plus fine et, par conséquent, la production endogène de vitamine D décroît.
Il existe peu d'aliments apportant des quantités notables de vitamine D (le poisson et certains champignons). Pour couvrir les besoins, les personnes de plus de 65 ans doivent donc prendre 20 microgrammes de vitamine D par jour par l'intermédiaire d'un supplément sous forme comprimés ou de gouttes.

Garder un œil sur la vitamine B12

Avec l'âge, l'absorption de vitamine B12 est souvent réduite du fait de la consommation régulière de certains médicaments qui inhibent cette absorption. C'est principalement le cas des inhibiteurs de la pompe à protons (pour les brûlures d'estomac) et de la metformine (pour le diabète). Il est donc judicieux de faire doser régulièrement son taux sanguin de vitamine B12 par son médecin.

Ne pas oublier de boire

Un verre d'eau qui fait partie d'une bonne alimentation
Pour hydrater suffisamment le corps, il faut boire environ 1,5 litre d'eau par jour. Lors des chaudes journées d'été, il faut même boire nettement plus car nous perdons beaucoup de liquide par le biais de la transpiration. Lorsque le corps est déshydraté, on peut souffrir de maux de tête, de crampes ou de confusion. Des urines sombres sont le signe que l'on n'a pas suffisamment bu.
La sensation de soif diminuant avec l'âge, le risque est grand pour les seniors de ne pas boire suffisamment. De petits rappels permettent de l'éviter. Utilisez par exemple des applications spéciales qui rappellent de boire, ou placez votre boisson toujours à portée de main, sous vos yeux.
Vous trouverez d'autres conseils concernant les boissons dans la pyramide alimentaire suisse.

L'alimentation des seniors: que faire en cas de manque d'appétit?

Lorsque l'appétit décroît, il est recommandé de prendre plusieurs petits repas plutôt que quelques gros. À dix heures et pour le goûter, prenez une collation riche en énergie et en protéines.
Par exemple:
  • des noix non salées, des graines;
  • un petit müesli;
  • du séré avec des fruits;
  • un œuf dur;
  • du pain complet garni de fromage;
  • un chocolat au lait ou;
  • des yogourts ou des boissons riches en protéines.
Le mieux est de répartir la quantité de boisson quotidienne en de nombreuses petites portions. Il ne faut pas boire en grande quantité avant un repas car l'eau remplit (brièvement) l'estomac. Cela peut vous conduire à manger moins car vous vous sentirez rapidement rassasié(e).
Une promenade en plein air et suffisamment de sommeil ont également une influence positive sur l'appétit. Enfin, manger dans une ambiance agréable, en famille ou avec des amis, augmente l'envie de manger.

Bouger fait du bien

Il y a du vrai dans le vieux dicton «Se reposer, c'est rouiller». En effet, bouger régulièrement aide à rester longtemps en forme. Dans l'idéal, sortez une demi-heure par jour pour prendre l'air. Vous pouvez commencer par de courtes sorties (p. ex. 10 minutes par jour) et augmenter progressivement.
Voici comment prendre un bon bol d'air:
  • promenade (rapide);
  • danse (favorise la coordination);
  • marche nordique (préserve les articulations);
  • vélo;
  • prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur;
  • travaux de jardinage.
 
Il peut également être utile de faire de la musculation avec modération (deux à trois fois par semaine) pour préserver sa masse musculaire avec l'âge.
En vieillissant, il est important d'avoir une alimentation équilibrée. Si vous voulez en savoir plus sur le thème «Manger équilibré», consultez nos guides. Vous y trouverez d'autres articles intéressants, par exemple sur les «Valeurs nutritionnelles et calories» ou sur «Cuisiner en préservant les nutriments».