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Grossesse et alimentation – à quoi faire attention

L'alimentation joue un rôle important pendant la grossesse: elle influence la santé de la mère et à long terme celle de l'enfant. Nous vous dévoilons à quoi il faut faire attention en matière d'alimentation pendant la grossesse.

Devez-vous manger pour deux pendant la grossesse?

Une femme enceinte savoure son repas au restaurant
Pendant la grossesse, on mange pour deux – cette vieille règle n'est pas tout à fait vraie. En effet, les femmes enceintes n'ont pas besoin de plus d'énergie pendant les trois premiers mois. Cela change néanmoins au début du quatrième mois de grossesse, où la mère a alors besoin d'environ 250 kcal supplémentaires par jour. Et à partir du septième mois, elle doit consommer 500 kcal de plus.
250 kcal correspondent à:
  • une tranche de pain complet avec du fromage + des tranches de concombre ou
  • un pot de yogourt nature + une poignée de baies fraîches + une cuillère à soupe de graines de courge.
500 kcal correspondent à:
  • un grand birchermüesli (avec du lait ou une boisson au soja riche en calcium) ou
  • une omelette (de 2 ou 3 œufs) + cottage cheese + une poignée de petites tomates.

Besoins en nutriments pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les besoins en protéines, en certaines vitamines, en fer et autres nutriments augmentent. Mais l'alimentation peut apporter tout ce qu'il faut. Découvrez comment vous assurer un apport en nutriments suffisant pour couvrir vos besoins.
Protéines
Les femmes enceintes ont des besoins accrus en protéines, qui sont importantes pour la création de nouvelles cellules. À partir du quatrième mois de grossesse, elles doivent donc manger une portion supplémentaire d'aliments riches en protéines chaque jour. Quelques exemples:
  • un pot de fromage blanc maigre;
  • une portion de tofu (120 grammes);
  • un verre de lait; ou
  • un pot d'alternative végane au yogourt à base de soja (enrichi en calcium).
Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre guide «Les besoins en protéines pendant la grossesse et l'allaitement».
Acide folique
Une femme enceinte a besoin de deux fois plus d'acide folique. Or, les besoins quotidiens normaux en acide folique ne sont souvent pas déjà couverts dans notre pays. Les femmes qui prévoient une grossesse ou sont susceptibles de tomber enceintes devraient prendre suffisamment tôt une supplémentation en acide folique.
Cet acide est impliqué dans de nombreux processus de croissance, en particulier dans le développement du système nerveux. En cas de consommation d'acide folique trop faible pendant la grossesse, des malformations de la moelle épinière peuvent survenir chez le fœtus, par exemple le «spina bifida». 30% de ces malformations peuvent être évitées en prenant de l'acide folique suffisamment tôt.
Iode
Les besoins en iode sont accrus pendant la grossesse. S'ils sont la plupart du temps couverts par l'alimentation, il est nécessaire dans certains cas de prendre des comprimés d'iode. Voyez avec votre gynécologue si cet apport supplémentaire est utile dans votre cas.
Voici comment couvrir vos besoins en iode grâce à votre alimentation:
  • utiliser du sel iodé;
  • choisir des aliments comportant du sel iodé (voir la liste des ingrédients);
  • manger régulièrement des aliments iodés (du poisson, des produits laitiers ou des œufs, p. ex.).
Fer
Pour que l'enfant reçoive suffisamment d'oxygène et de nutriments, la quantité de sang augmente dans le corps de la mère. Or, la formation du sang nécessite beaucoup de fer, ce qui fait considérablement augmenter les besoins correspondants pendant la grossesse. Pour les couvrir, il faut consommer suffisamment d'aliments riches en fer, par exemple es flocons d'avoine ou de soja, le tofu, les noix, les graines, les produits à base de céréales complètes et la viande.
Important: en cas d'apports trop faibles, le corps s'assurera avant tout que l'enfant dispose de suffisamment de fer. C'est donc la mère qui peut souffrir de carence en fer pendant la grossesse. Les symptômes sont une fatigue constante, des maux de tête, des problèmes de concentration ou un teint pâle. En présence de signes de ce type, il faut consulter son médecin.
Acides gras oméga-3
Il est extrêmement important d'avoir de bons apports en acides gras oméga-3. L'acide docosahexaénoïque («DHA»), que l'on trouve principalement dans le poisson de mer gras (saumon, hareng, maquereau ou sébaste, p. ex.), joue par exemple un rôle essentiel, puisqu'il contribue au développement du cerveau de l'enfant. En Suisse, il est recommandé de manger du poisson de mer gras une fois par semaine. Sinon, vous pouvez prendre des capsules de DHA extrait d'huile de poisson ou d'algue. En outre, vous devriez privilégier l'huile de colza en cuisine, car elle est particulièrement riche en acides gras oméga-3.
Vitamine D et calcium
Les capsules jaunes de vitamine D complètent l'alimentation pendant la grossesse
La vitamine D et le calcium participent à la formation des os. Notre peau produit la vitamine D à l'aide de la lumière du soleil. Cependant, l'apport en vitamine D n'est souvent pas suffisant en Suisse, en particulier pendant les mois d'hiver. Il est donc recommandé aux femmes enceintes de prendre 15 microgrammes de vitamine D par jour (sous forme de gouttes ou de comprimés).
Le calcium est principalement présent dans les produits laitiers, les légumes verts, les noix, les graines et l'eau minérale riche en calcium. Si une femme enceinte consomme trop peu de calcium, son corps prélève le calcium de ses os afin de le mettre à disposition pour former ceux de l'enfant. Il est donc recommandé de demander à un médecin de déterminer son taux de calcium. Si les apports sont trop faibles, des suppléments ciblés en calcium seront judicieux.

Existe-t-il des aliments interdits pendant la grossesse?

Afin de préserver la santé du fœtus, vous devez renoncer à certains aliments pendant votre grossesse, notamment à l'alcool et aux produits qui en contiennent (comme les pralines à l'alcool).
Réduisez également votre consommation de caféine au minimum. En effet, un excès de caféine peut entraîner des retards de croissance chez l'enfant. De temps en temps, vous pouvez boire une tasse de café, de thé vert ou noir – par contre, vous devez totalement renoncer aux boissons énergisantes tout au long de votre grossesse.

Comment vous protéger d'une intoxication alimentaire pendant la grossesse

Assiette de salade verte, de saumon fumé, d'oignons rouges et de câpres
Les aliments peuvent contenir des bactéries ou des parasites susceptibles de provoquer une infection alimentaire pouvant nuire à votre santé et à celle de votre bébé. Vous pouvez nettement réduire le risque d'infection en respectant certaines règles d'hygiène dans votre cuisine et en tenant compte de certains points importants.
Les aliments crus d'origine animale pouvant contenir des germes comme les salmonelles ou la toxoplasmose, il faut y renoncer complètement pendant la grossesse. Citons notamment:
  • les plats contenant des œufs crus (comme le tiramisu ou la mousse au chocolat);
  • le saumon fumé;
  • la viande crue ou pas cuite à cœur;
  • le poisson cru ou pas cuit à cœur;
  • les sushi et les sashimi;
  • le tartare;
  • le carpaccio;
  • les charcuteries crues (comme le salami ou le gendarme);
  • le lait cru et les produits dérivés (sauf le fromage à pâte dure);
  • le fromage à pâte molle ou mi-dure au lait pasteurisé;
  • la feta;
  • le fromage à pâte persillée (comme le gorgonzola).
On peut en outre trouver de la listeria à la surface des fruits et légumes. Lavez-les donc toujours très soigneusement.

Prendre du poids la conscience tranquille

La prise de poids pendant la grossesse varie d'une femme à l'autre et dépend de nombreux facteurs. Ne vous comparez donc pas aux autres mères. Le poids que l'on prend pendant la grossesse dépend non seulement de l'alimentation, mais aussi du poids du placenta, du bébé et du liquide amniotique.
Si la mère a un poids normal, une prise de poids optimale pendant la grossesse oscille entre 11,5 et 16 kg. Pour les femmes ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 25, une prise de poids de 7 à 11,5 kg est saine, et pour les femmes dont l'IMC est inférieur à 18,5, elle doit se situer entre 12,5 et 18 kg.
Il ne faut pas faire de régime pendant une grossesse. Le risque de carences, qui auraient des conséquences sur l'enfant, est trop important. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez le faire avant la grossesse ou après la période d'allaitement.

Que faire contre les nausées pendant la grossesse?

De nombreuses femmes enceintes souffrent de nausées. Elles surviennent la plupart du temps pendant les premiers mois de grossesse, principalement le matin.
Conseils en cas de nausée:
  • mangez plusieurs petites portions plutôt qu'une grosse;
  • buvez suffisamment, par petites quantités régulières;
  • renoncez aux boissons riches en gaz carbonique;
  • évitez les plats très épicés, pimentés ou gras;
  • buvez de l'infusion de menthe, de camomille ou de fenouil;
  • chez certaines femmes, le gingembre atténue les nausées (fraîchement coupé dans de l'eau chaude, p. ex.);
  • détendez-vous régulièrement et évitez tout stress.
Parallèlement aux conseils sur l'alimentation pendant la grossesse, vous trouverez dans nos guides d'autres articles intéressants sur le thème «Manger sain à chaque étape de la vie». Vous pourrez par exemple vous informer sur l'alimentation pendant l'allaitement ou sur l'alimentation saine pour les enfants.