Keine Kamera verfügbar. Bitte Zugriff auf Kamera erlauben und Applikation neu starten.

Les graisses jouent un rôle important dans le corps

Beaucoup pensent que les graisses font grossir. À tort: les graisses remplissent des missions importantes dans notre corps. Elles servent par exemple à fabriquer les cellules et les hormones. Elles sont également incontournables dans l’absorption des vitamines A, D, E et K. Il existe en outre des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation. Les matières grasses et les huiles de notre alimentation jouent donc un rôle important pour la santé.

Graisses alimentaires: une qualité décisive

Les spécialistes recommandent de couvrir ses besoins en énergie quotidiens à 20 à 35 % par la consommation de lipides. Ces derniers apportent 9 kcal/g, il faut donc 45 à 80 g de graisses pour un apport énergétique de 2000 kcal.
Mais pour la santé, c’est moins la quantité que la nature des matières grasses et des huiles qui compte. Les acides gras insaturés, en particulier les polyinsaturés, sont précieux pour notre corps. Il faudra les préférer aux acides gras saturés.
On distingue trois groupes de lipides:
Type de lipide
Présent p. ex. dans:
Acides gras saturés: Recommandation: max. 1/3 de l'apport en matières grasses
Produits laitiers gras, viandes et charcuteries, graisse de coco, huile de palme
Acides gras monoinsaturés: Recommandation: min. 1/3 de l’apport en matières grasses
Huile d’olive, noisettes, amandes, avocats
Acides gras polyinsaturés: (acides gras oméga-3 et oméga-6) Recommandation: min. 1/3 de l’apport en matières grasses
Huile de colza, poisson gras, noix, graines de lin, pignons
Liste des différents acides gras et des aliments dans lesquels on les trouve
Saumon sur une assiette accompagné d’asperges vertes et de tomates cerises
Pour couvrir les besoins en lipides de manière optimale:
  • Utilisez 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale par jour pour faire griller, pour cuire ou pour assaisonner vos plats froids. L’huile de colza a une composition parfaite et doit donc représenter au moins la moitié de l’huile végétale que vous utilisez.
  • Mangez chaque jour une poignée (20-30 grammes) de noix non salées. Elles sont riches en acides gras insaturés et apportent d’autres nutriments utiles à notre corps.
  • Mangez une fois par semaine des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine ou le thon. Ces espèces sont riches en acides gras oméga-3 spéciaux (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque). Le corps en a impérativement besoin mais ne peut les produire lui-même qu’en petites quantités.

Différentes huiles et leurs propriétés

Les huiles pressées à froid se caractérisent par le fait qu’elles n’ont pas été chauffées lors de leur fabrication. C’est pourquoi il est dommage de les soumettre à des températures élevées en cuisine. En effet, la majeure partie des substances aromatiques apportant de la valeur disparaît à la cuisson. Les huiles pressées à froid contiennent en outre de précieux nutriments végétaux que la chaleur détruit partiellement.
Les huiles ayant une teneur élevée en différents acides gras polyinsaturés comme l’huile de lin, l’huile de soja, l’huile de carthame, l’huile de germe de blé, l’huile de germe de maïs ou l’huile de tournesol usuelle ne doivent pas non plus être chauffées. Les acides gras insaturés sont sensibles à la chaleur. Pour faire cuire et frire des aliments, utilisez plutôt des huiles ayant une forte teneur en acides gras monoinsaturés. Citons par exemple l’huile de colza HOLL* ou l’huile de tournesol HO**. Il s’agit d’huiles de tournesol et de colza spéciales. Les huiles de friture végétales contiennent une grande quantité d’acides oléiques qui supportent bien la chaleur. L’huile d’olive contient elle aussi une part importante d’acides oléiques et convient pour la cuisson.

Utilisation d’huiles et de matières grasses en cuisine

Pour votre santé, utilisez la bonne huile pour le bon usage en cuisine. Toutes les huiles ne sont pas adaptées à la cuisson. Les acides gras présents dans l’huile et le procédé de fabrication (pressée à froid ou raffinée, p. ex.) sont déterminants quant à la destination des huiles.
Voici une vue d’ensemble de l'utilisation des huiles en cuisine:
  • S'utilisent froides: huile de colza et d’olive pressée à froid, huile de noix, huile de germe de blé, huile de soja, huile de lin, huile de sésame, huile de graines de courge
  • Pour étuver des aliments: huiles raffinées de colza ou d'olive, huile de colza HOLL*, huile de tournesol HO**
  • Pour la friture ou la cuisson longue: huile de colza HOLL*, huile de tournesol HO**
  • Pour la cuisson au four: beurre, margarine, huile de colza HOLL*, huile de tournesol HO**
La graisse de coco ne doit pas être régulièrement utilisée en cuisine. Elle contient jusqu'à 90% d’acides gras saturés et peut donc être chauffée, mais du point de vue de la santé, il est plus judicieux d’utiliser des huiles végétales contenant peu d’acides gras saturés.
Vous vous intéressez à d’autres nutriments comme les glucides, les vitamines et les minéraux, ou les fibres alimentaires? Vous trouverez des articles intéressants dans notre guide sur ces sujets également.
* HOLL (High Oleic Low Linolenic) = teneur élevée en acide oléique, faible teneur en acide linoléique
** HO (High Oleic) = teneur élevée en acide oléique