Keine Kamera verfügbar. Bitte Zugriff auf Kamera erlauben und Applikation neu starten.

Les principaux vitamines et minéraux

En Suisse, il est rare de rencontrer des carences en vitamines et en minéraux chez les personnes en bonne santé qui mangent équilibré. Cependant, des maladies ou la prise de certains médicaments à long terme peuvent augmenter les besoins. À certaines étapes de la vie, il faut également veiller à avoir des apports suffisants en vitamines et minéraux essentiels, que ce soit avec l'âge ou pendant la grossesse.


Vitamines

Les vitamines jouent un rôle important dans le métabolisme et pour les défenses immunitaires. Découvrez ici tout ce qu'il faut savoir sur les principales vitamines, pourquoi le corps en a besoin et dans quels aliments on les trouve.

Folate et acide folique

L'acide folique ou le folate sont importants pour la division cellulaire et la formation du sang. L'acide folique est la forme synthétisée de la vitamine, le folate est naturellement présent dans certains aliments. En Suisse, tout le monde ne consomme pas suffisamment de folate. Les carences peuvent survenir pour les raisons suivantes:
  • prise régulière de médicaments contre la douleur, les brûlures d'estomac et le diabète de type 2 (metformine), l'épilepsie et le cancer ainsi que d'une pilule contraceptive;
  • consommation élevée d'alcool, qui entrave l'absorption d'acide folique;
  • maladie cœliaque.
Les femmes en âge de procréer en particulier doivent veiller à leurs apports d'acide folique. Il est recommandé de consommer 400 microgrammes d'acide folique sous forme de compléments alimentaires avant la grossesse et pendant le premier trimestre. Une carence peut provoquer une fausse couche, une naissance prématurée ou une spina bifida chez le fœtus. Lisez notre guide sur l'alimentation pendant la grossesse pour en savoir plus.
La salade verte comme la mâche et les tomates sont riches en folate.
Les aliments suivants sont particulièrement riches en folate:
  • germes de blé;
  • légumes verts à feuilles comme les épinards et la salade.
Autres sources de folate:
  • oranges, tomates et chou;
  • produits laitiers, viande, foie et œufs;
  • céréales complètes et légumineuses.
Les folates sont sensibles à la lumière et à la chaleur. Il est donc important de préparer les aliments de sorte à préserver leurs vitamines.

Vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour la formation du sang, la fonction nerveuse et la division cellulaire. Elle n'est disponible en quantités significatives que dans les aliments d'origine animale. Les aliments d'origine végétale à eux seuls ne peuvent pas couvrir les besoins.
Les principales causes d'une carence en vitamine B12 sont des apports insuffisants, une consommation élevée d'alcool, des affections du tube digestif ainsi que la prise régulière de certains médicaments. Citons notamment:
  • les antiacides et les médicaments protégeant l'estomac;
  • la metformine, un médicament contre le diabète;
  • les hypotenseurs;
  • les médicaments contre les troubles du rythme cardiaque;
  • la pilule contraceptive.
Les personnes âgées souffrent également fréquemment d'une carence en vitamine B12. Les signes en sont la fatigue et des fourmis dans les pieds et dans les mains, des troubles de la mémoire et un manque d'entrain.
Une soupe de poisson ou de coquillages est riche en vitamine B12.
Aliments riches en vitamine B12:
  • foie;
  • viande;
  • poisson et les coquillages.
Autres bonnes sources de vitamine B12:
  • œufs;
  • lait et produits laitiers.
Important: les personnes ayant une alimentation végane doivent impérativement prendre des suppléments en vitamine B12.

Vitamine C

La vitamine C intervient dans de nombreux processus métaboliques et favorise l'absorption du fer dans l'intestin. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins en vitamine C légèrement accrus. Les carences en vitamine C sont rares en Suisse. Toutefois, elles sont possibles chez les personnes
  • qui fument;
  • qui souffrent d'une tumeur;
  • dialysées;
  • qui prennent régulièrement des médicaments (comme les antidouleurs ou la pilule contraceptive);
  • âgées qui ont une alimentation carencée.
Les agrumes sont riches en vitamine C.
Aliments particulièrement riches en vitamine C:
  • agrumes;
  • baies;
  • choux;
  • poivrons.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans la formation saine des os et des dents. En outre, elle est impliquée dans de nombreux autres processus métaboliques. La vitamine D peut se former dans la peau à l'aide du rayonnement solaire.
Causes et facteurs de risque d'une carence en vitamine D:
  • âge avancé;
  • immobilité et état grabataire (manque d'exposition au soleil);
  • couleur de peau foncée (plus la pigmentation est importante, moins la lumière UV pénètre dans la peau);
  • surpoids;
  • mois d'hiver;
  • vêtements couvrant l'ensemble du corps;
  • crème solaire;
  • maladie cœliaque.

À qui les préparations à base de vitamine D sont-elles recommandées?

Près de 85% des besoins en vitamine D sout couverts grâce à la peau qui en produit. En hiver, l'intensité solaire ne suffit cependant pas. Près de 60% des personnes vivant en Suisse ont une carence de cette précieuse vitamine pendant les mois d'hiver. Une supplémentation en vitamine D (sous forme de gouttes) peut donc s'avérer judicieuse entre octobre et avril.
On recommande même aux personnes de plus de 60 ans de prendre des suppléments de vitamine D toute l'année. Les femmes enceintes et allaitantes doivent également étudier avec leur médecin si cela peut être judicieux pour elles.
Les aliments qui fournissent des quantités notables de vitamine D sont rares. Parmi eux des poissons gras tels que:
  • le saumon;
  • le hareng ou
  • le maquereau.
Certains champignons (comme les champignons de Paris), le foie et les œufs en contiennent également, mais en petites quantités.

Vitamine E

Une assiette d'amandes riches en vitamine E
Antioxidant naturel, la vitamine E stabilise les membranes cellulaires et réduit les éventuelles détériorations cellulaires dues aux radicaux libres. La carence en vitamine E est rare en Suisse, car le tissu adipeux a une capacité de stockage élevée en ce qui la concerne.
Bonnes sources de vitamine E:
  • huiles végétales de qualité comme l'huile de germe de blé, l'huile de tournesol, l'huile de colza, l'huile de soja et l'huile de germe de maïs;
  • germes de blé;
  • amandes ou noisettes.

Minéraux

Contrairement aux vitamines, les minéraux servent principalement de matériau de construction pour le corps. Découvrez ici tout ce qu'il faut savoir sur les principaux minéraux, pourquoi le corps en a besoin et dans quels aliments on les trouve.

Calcium

Le calcium est le principal minéral pour nous en termes de quantité. Le corps d'un adulte contient près d'un kilogramme de calcium. C'est le composant de nos dents et de nos os, il confère à notre squelette la stabilité nécessaire. Lors de la croissance, le corps a besoin de beaucoup de calcium pour former les os. Ce processus s'achève vers l'âge de 30 ans – plus il est possible de stocker du calcium jusque-là, plus les os sont denses. Une activité physique régulière dès l'enfance favorise la formation de la masse osseuse. Avec une densité osseuse optimale, le risque d'être touché par l'ostéoporose est faible.

Les aliments qui apportent du calcium

Du lait dans un pot, une tasse et une bouteille sur un plateau blanc
Le lait et les produits laitiers sont particulièrement riches en calcium, et le calcium qu'ils contiennent est facilement assimilable. Les personnes souffrant de la maladie cœliaque courent un risque accru de développer des carences en calcium. Celles qui ont une alimentation végane doivent également veiller à avoir des apports suffisants en calcium et doivent donc privilégier des alternatives au lait riches en calcium.
Des aliments d'origine végétale comme les noix et les graines, notamment les amandes et les graines de sésame, de pavot et de chia, ont une teneur importante en calcium. Et les légumes verts suivants fournissent également du calcium:
  • brocoli;
  • roquette;
  • chou kale ou
  • haricots verts.
Les eaux minérales riches en calcium (>150 milligrammes par litre) peuvent également contribuer à couvrir les besoins quotidiens. Les eaux apportant plus de 400 mg de calcium par litre sont:
  • Adelbodner;
  • Contrex;
  • Eptinger et
  • Valser.
En Suisse, la teneur en calcium de l'eau du robinet est de 70 mg par litre en moyenne. Elle varie toutefois d'une région à l'autre.

Fer

Différentes légumineuses comme les lentilles et les haricots dans des bols
Le fer est un constituant important des globules rouges qui assurent le transport de l'oxygène dans le sang.
La fatigue et l'épuisement sont des signes d'un manque de fer. Cela peut être dû à des pertes de sang liées à des menstruations importantes, ou à des saignements cachés dans le tube digestif. La maladie cœliaque est également un facteur de risque de carence en fer. Une activité sportive très intense peut aussi accroître les besoins en fer.
Aliments riches en fer:
  • foie;
  • viande rouge;
  • girolles;
  • épinards;
  • légumineuses;
  • céréales complètes;
  • flocons d'avoine ainsi que
  • noix et graines.
Notre corps absorbe mieux le fer s'il est issu de produits d'origine animale plutôt que végétale. En outre, les aliments riches en vitamine C favorisent l'absorption du fer dans l'intestin.

Iode

L'iode est nécessaire à la constitution des hormones thyroïdiennes, lesquelles jouent un rôle important dans le corps. Toutes les personnes vivant en Suisse n'ont pas d'apports suffisants en iode, notamment si elles mangent peu de produits contenant du sel iodé.
Les besoins en iode sont accrus pendant la grossesse. Si la mère ne consomme pas suffisamment d'iode, l'enfant peut connaître des troubles du développement de son système squelettique et nerveux.
Le saumon est une bonne source d'iode.
L'apport d'iode est suffisant uniquement si vous mangez en majeure partie des produits contenant du sel iodé. Autres bonnes sources d'iode:
  • poissons de mer comme le cabillaud, l'églefin ou le saumon;
  • algues nori.
Vous trouverez de plus amples informations sur les ingrédients que sont le sel et l'iode dans notre guide.

En cas de carences en minéraux et en vitamines

Si vous avez l'impression de manquer de vitamines et de minéraux ou que vos apports sont inférieurs aux besoins quotidiens, parlez-en à votre médecin. Une analyse de sang permet de repérer facilement toute carence.
Il est judicieux de prendre des compléments alimentaires si la carence est avérée et également en cas de risque de carence lié à l'alimentation ou aux conditions de vie.
Important: le surdosage de certaines préparations contenant des vitamines et minéraux peut présenter des risque pour la santé. Renseignez-vous bien au préalable pour prendre correctement les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.