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Planifier ses repas: comment établir un programme d'alimentation saine

Un programme alimentaire vous aide à manger équilibré et varié, même en période de stress. De plus, vous évitez le gaspillage alimentaire et économisez du temps et de l'argent. Nous vous expliquons comment planifier des repas sains en quatre étapes simples.

Première étape: trouver l'inspiration

Vous trouverez de délicieuses recettes saines non seulement dans des livres de cuisine, mais aussi dans des applications, des blogs, sur les réseaux sociaux et dans des magazines. Il est important de varier les ingrédients utilisés et le mode de préparation. Pour les légumes en particulier, alternez entre les préparations crues, à la vapeur et au four. Pour une alimentation respectueuse du climat, privilégiez en outre les fruits et légumes de saison, que vous trouverez dans notre calendrier saisonnier. Vous pourrez ainsi non seulement planifier vos repas sur la durée, mais aussi les déguster frais.
Lors de la recherche de recettes, regardez ce que vous avez dans votre réfrigérateur ou vos placards. Un produit arrive à péremption? Choisissez des recettes contenant cet ingrédient.
Un programme d'alimentation saine doit comporter des fruits et des légumes
Certains ingrédients doivent être récurrents dans votre programme. Par exemple:
  • Fruits et légumes
  • Produits à base de céréales complètes
  • Accompagnements végétariens riches en protéines (p. ex. tofu, séré, œuf ou yogourt)
  • Légumes secs (p. ex. lentilles, haricots, pet pois)
  • Huile de colza, de noix, de lin et d'olive
  • Noix et graines
En revanche, les ingrédients suivants ne devraient pas être utilisés trop souvent:
  • Produits à base de farine blanche
  • Viande
  • Graisses solides (p. ex. beurre ou huile de coco)
  • Sucre ajouté (p. ex. sucre cristallisé, miel, sirop d'agave ou sirop)
  • Produits panés
  • Produits frits
Nous vous conseillons de rassemblez vos recettes dans un classeur ou un livre de cuisine numérique (p. ex. dans l'application FOOBY). Saviez-vous qu'il y a aussi un grand choix de recettes sur coop.ch? Vous pouvez ajouter les ingrédients nécessaires directement dans le panier numérique.

Deuxième étape: rédiger un programme alimentaire

Prévoyez une fois par semaine environ une demi-heure pour écrire le planning des menus. Planifiez vos repas pour une semaine à partir de nouvelles trouvailles et de vos recettes préférées.
Tenez compte des points suivants lorsque vous rédigez votre programme de repas sains:
  • Ne planifiez pas chaque jour
Laissez délibérément un ou deux jours de libre dans votre programme. Vous pourrez ainsi faire face aux imprévus, comme une invitation à dîner, ou utiliser les restes de la veille.
  • Ne vous fixez pas trop de contraintes
Si vous n'avez que peu de temps pour cuisiner après une journée de travail stressante, tenez-en compte. Ces jours-là, privilégiez les plats simples et rapides avec une liste d'ingrédients aussi courte que possible. Il est préférable de planifier les recettes plus difficiles les jours de congé.
  • Prévoyez des quantités doubles
Préparez une double portion de votre recette pour en avoir le lendemain. Vous pouvez aussi ne préparer que certaines parties de la recette en double quantité. Le reste des légumes au four peut par exemple servir à agrémenter le lendemain une salade de pâtes méditerranéenne avec de la fêta.
  • Utilisez des alternatives pour gagner du temps
Si vous n'avez pas le temps de préparer des fruits et des légumes, vous pouvez aussi opter pour des produits surgelés, qui n'ont rien à envier aux produits frais. Au lieu d'acheter des lentilles, des pois et des haricots séchés, vous pouvez acheter des légumineuses précuites. Si vous aimez la salade, vous pouvez préparer une fois par semaine une grande portion de vinaigrette dans un shaker. Vous aurez ainsi toujours une délicieuse vinaigrette à portée de main dans votre réfrigérateur.

Troisième étape: optimiser le programme alimentaire

Grâce à de simples conseils et astuces, vous pouvez optimiser votre programme pour une alimentation saine et équilibrée. Veillez à prévoir les aliments suivants dans certaines quantités:
Fruits et légumes: cinq fois par jour
Il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, dont trois de légumes. Une portion correspond à une poignée. Vous n'arrivez pas à atteindre cette quantité? Optimisez votre plan en:
  • agrémentant les repas principaux de légumes ou de fruits, p. ex. avec des légumes ou de la roquette sur la pizza, une soupe de légumes en entrée, des baies dans le müesli ou une salade de fruits en dessert;
  • prévoyant des légumes et des fruits comme en-cas, p. ex. des bâtonnets de carottes ou une poire.
Viande et charcuterie: pas plus de trois fois par semaine
Si vous avez prévu de la viande plus de trois fois, réfléchissez si vous pouvez opter pour une alternative végétarienne. Dans un curry, par exemple, la viande peut très bien être remplacée par du tofu.
Privilégier les céréales complètes
Vous pouvez facilement remplacer les produits à base de farine blanche par des variantes à base de céréales complètes. Exemples:
  • Spaghettis complets à la place de spaghettis classiques
  • Pain complet à la place du pain blanc
  • Riz complet à la place du riz basmati
Pour les gâteaux, vous pouvez remplacer la moitié de la farine par de la farine complète. Il est possible dans ce cas que vous deviez rajouter un peu d'eau à la pâte.
Légumes secs: plusieurs fois par semaine
Non seulement les pois, les lentilles et les haricots sont bons pour le climat, mais ils sont également riches en fibres alimentaires, protéines, vitamines et minéraux. Essayez par conséquent d'intégrer souvent des légumes secs dans vos menus. Pour remplacer des pommes de terre ou des pâtes, vous pouvez utiliser des lentilles, qui constituent également un délicieux accompagnement.

Dernière étape: rédiger une liste de courses

Une fois votre programme d'alimentation saine établi, notez tous les ingrédients dont vous avez besoin sur votre liste de courses, papier ou numérique. Vérifiez également vos réserves: vous avez peut-être déjà certains des ingrédients dans vos placards.
Conseil: sur votre liste de courses, notez les ingrédients dans l'ordre des rayons du supermarché. Vous gagnerez ainsi beaucoup de temps sur place.
Liste d'achats que l'on trouve sur coop.ch sous
Si vous faites vos achats en ligne sur coop.ch, vous pouvez enregistrer votre panier comme liste d'achats. Vous trouverez les listes d'achats que vous avez déjà créées sous 'Mes listes'. Celles-ci peuvent être complétées, modifiées et déplacées à nouveau dans le panier à tout moment. Il vous est ainsi encore plus facile de planifier vos repas.