Keine Kamera verfügbar. Bitte Zugriff auf Kamera erlauben und Applikation neu starten.

Alimentation vegan: ce qu'il faut faire et ne pas faire

Une alimentation équilibrée à base de plantes a un effet positif sur la santé: c'est ce que démontrent plusieurs études scientifiques. Pour bénéficier d'un régime vegan qui couvre au mieux les besoins physiologiques, il est essentiel de manger équilibré et varié.

A quoi faut-il faire attention si l'on veut devenir vegan?

Tout comme le végétarisme, le véganisme exige de bien se renseigner et de composer ses repas en connaissance de cause. Tenez compte des points suivants lors de votre transition:
  • Prenez des compléments de vitamine B12.
  • Variez votre apport de protéines et intégrez-les à chaque repas principal.
  • Optez en priorité pour des alternatives au lait qui soient riches en calcium et buvez de l'eau minérale riche en calcium.
  • Mangez tous les jours des fruits à coque et des graines et consommez régulièrement des légumineuses et des produits à base de céréales complètes.
  • Utilisez toujours du sel iodé.
  • Choisissez des huiles végétales de qualité supérieure (de préférence l'huile de colza).
  • Complétez votre apport en acides gras oméga-3 EPA et DHA en prenant des gélules à base d'huile de micro-algues.

L'alimentation vegan convient-elle à tout le monde?

Différents smoothies en bouteille en verre sont composés de légumes et de fruits tels que la pomme, l'orange, la poire ou le kiwi.
Si vous ne sélectionnez pas soigneusement vos aliments, vous risquez de manquer de certains nutriments essentiels. Avec des connaissances solides, une sélection attentive et ciblée des aliments et une supplémentation pour certains nutriments, il est possible de couvrir ses besoins physiologiques. Les risques de carences étant plus importants chez les bébés et les enfants ainsi que chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes âgées, ce régime alimentaire leur est déconseillé.

Comment manger vegan et équilibré

Les aliments que nous consommons nous apportent des nutriments essentiels. Certains nutriments contenus par exemple dans le poisson, la viande ou d'autres aliments non vegan sont plus difficiles voire impossible à obtenir via l'alimentation végétale. Il est donc important de s'intéresser de près aux nutriments nécessaires pour éviter d'éventuelles carences.
Vitamine B12
La vitamine B12 est absente des aliments d'origine végétale. Mais la transition vers le véganisme n'entraîne pas immédiatement des carences. Notre organisme est capable de stocker la vitamine B12 et de puiser dans ses réserves au besoin. Il peut donc s'écouler jusqu'à cinq ans avant que les premiers symptômes d'un manque de vitamine B12 se fassent ressentir. Par conséquent, dans le cas d'une alimentation vegan permanente, les besoins devront être couverts sous forme de compléments alimentaires ou d'aliments enrichis en vitamine B12.
Protein
Bol de fèves de soja vertes
Les protéines animales sont de grande qualité car leur composition est très proche de celle des protéines du corps humain. A l'exception du soja et du colza, les protéines végétales sont d'une qualité moindre. Afin de couvrir les besoins en acides aminés, il faut diversifier les protéines végétales. L'apport journalier recommandé est de 0,8 g minimum de protéines par kg de masse corporelle, ce qui correspond à 56 g de protéines pour une personne de 70 kg. Mais la communauté scientifique se demande actuellement si le besoin en protéines ne serait pas plus élevé en cas d'alimentation vegan.
Acides gras oméga-3
Une bouteille d'huile de colza contient de l'acide alpha-linolénique, excellent pour la santé.
Les acides gras oméga-3 eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contribuent de multiples manières au bon fonctionnement de l'organisme, notamment celui du cœur. Il est indiqué d'en consommer chaque jour 500 mg. On retrouve les EPA et DHA principalement dans le poisson. Ils sont donc presque absents de l'alimentation vegan. Notre organisme peut en fabriquer en quantités limitées à partir de l'acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide gras oméga-3, présent par exemple dans l'huile de colza. Les micro-algues contiennent également des EPA et DHA et peuvent être consommées sous forme de gélules ou d'huile pure.
Fer
Diverses légumineuses telles que les lentilles ou les haricots sont riches en fer.
Lorsqu'il est d'origine végétale, le fer est moins bien absorbé par l'intestin que lorsqu'il est d'origine animale. Cela étant, en respectant une alimentation vegan variée, l'apport journalier en fer peut être couvert. Les anémies (carences en fer) ne sont pas plus fréquentes chez les personnes vegan que chez les autres, en revanche, leur taux de protéine de stockage du fer (ferritine) est plus bas. Il est donc important d'intégrer de manière ciblée des aliments riches en fer dans son alimentation quotidienne et de les combiner à des aliments riches en vitamine C, tels que le poivron, le jus d'orange ou les fraises, pour permettre une meilleure absorption du fer dans l'intestin.
Calcium
Avec l'aide de la vitamine D, le calcium est absorbé par nos os, ce qui leur donne de la stabilité. Le lait et les produits laitiers, qui représentent la principale source de calcium, sont absents de l'alimentation vegan. Les personnes vegan ont donc tout intérêt à favoriser l'eau minérale riche en calcium ainsi que les boissons végétales enrichies en calcium. Elles doivent aussi veiller à consommer régulièrement des aliments d'origine végétale riches en calcium. On retrouve du calcium par exemple dans les flocons de soja, le tofu, les amandes, les noix du Brésil, le sésame, le brocoli, le chou kale, les épinards et la roquette.
Vitamine D
Les champignons sont une excellente source de vitamine D pour les personnes vegan.
Notre principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Grâce aux rayons du soleil, notre organisme est capable de produire lui-même de la vitamine D sous la peau. Mais en hiver, la puissance solaire est insuffisante pour nous permettre de produire la vitamine D dont nous avons besoin. Ainsi, rien d'étonnant à ce que plus de 60% de la population suisse présente un manque de vitamine D durant les mois d'hiver.
La vitamine D se retrouve aussi dans certains aliments. Elle est présente en quantité significative dans un certain nombre de produits animaux (poissons gras, foie, jaune d'œuf). Par contre, seuls quelques champignons (chanterelles, champignons de Paris, bolets) permettent un apport en vitamine D pour les personnes qui pratiquent le régime vegan. Une supplémentation en vitamine D de décembre à mars est donc particulièrement indiquée.

Pensez à vos besoins physiologiques

Si votre alimentation est variée et que vous prenez de la vitamine B12 en complément, c'est que vous avez posé les bases d'une alimentation vegan saine. Si vous rencontrez des problèmes de santé – fatigue, perte d'appétit, état dépressif –, vous pouvez présenter une carence alimentaire. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un médecin pour faire vérifier le taux de nutriments essentiels dans votre sang. Lorsqu'une carence est constatée, le régime alimentaire doit être adapté ou des compléments alimentaires appropriés doivent être pris.