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Alimentation pendant l'allaitement – à quoi faire attention
Pendant l'allaitement, il est important de manger équilibré et varié. Il faut pour cela respecter la pyramide alimentaire des jeunes adultes. Mais une mère qui allaite doit faire attention à d'autres points afin d'assurer des apports suffisants pour elle et son enfant. Découvrez dans cet article ce que vous pouvez boire et manger, ou pas, pendant la période d'allaitement.
Pour que le nouveau-né ait suffisamment d'énergie et de nutriments, le corps de la mère produit en moyenne près de 0,8 l de lait par jour. Cela demande beaucoup d'énergie. Le corps en tire une partie dans les réserves qu'il a constituées pendant la grossesse. Mais cela ne suffit pas. C'est pourquoi une mère qui allaite doit trouver environ 500 kcal supplémentaires dans son alimentation.
500 kcal représentent par exemple:
- un müesli avec des flocons de céréales, des fruits, des graines et du lait (ou une boisson au soja riche en calcium);
- 2 tranches de pain complet avec du fromage;
- un petit pain complet avec du fromage frais, une salade verte et un verre de jus.
Les besoins en nutriments ci-après sont accrus pendant l'allaitement. Cela vient du fait qu'ils sont transmis de la mère à l'enfant via le lait maternel. Une alimentation équilibrée couvre les besoins accrus la plupart du temps, mais dans certains cas, il peut être judicieux de prendre des compléments alimentaires. Voyez avec votre gynécologue si cela est nécessaire pour vous.
Protéine
Les femmes allaitantes ont besoin de 15 g de protéines supplémentaires par jour. Cela correspond p. ex. à:
- 150 grammes de séré maigre;
- 60 grammes de fromage à pâte dure;
- 120 grammes de cottage cheese;
- 150 grammes d'alternative végane au yogourt à base de soja;
- 60 grammes d'amandes;
- 2 œufs; ou
- 450 millilitres de lait.
Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre guide «Besoins en protéines pendant la grossesse et l'allaitement».
Acides gras oméga-3
Pour que le lait maternel soit suffisamment riche en acides gras oméga-3, il faut consommer assez d'aliments en contenant pendant la période d'allaitement. En cuisine, utilisez de préférence de l'huile de colza ou de noix.
Une à deux portions de poisson de mer gras par semaine permettront de couvrir les besoins en acide docosahexaénoïque (DHA), l'un des acides gras oméga-3 nécessaire au bon développement du cerveau et du système nerveux. Si vous n'aimez pas le poisson ou ne mangez en principe pas de poisson, vous pouvez également prendre des gélules d'huile de poisson ou d'algues.
Calcium
Mangez et buvez toujours suffisamment de lait et de produits laitiers pendant l'allaitement (à l'exception du lait cru et de ses produits dérivés). Buvez de préférence de l'eau minérale riche en calcium. Les légumes verts (brocoli, épinards ou chou frisé), le soja, les boissons au soja enrichies en calcium et les amandes apportent également du calcium.
Fer
On trouve du fer dans la viande, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de céréales complètes. Le fer présent dans les aliments d'origine végétale est moins assimilable. Combinez-le avec des aliments riches en vitamine C (comme le poivron ou les fraises), cela améliorera l'absorption du fer dans l'intestin.
Vitamine D
Pendant l'allaitement, supplémentez-vous en prenant 15 microgrammes de vitamine D sous forme de gouttes ou de comprimés.
Pour produire du lait maternel, la mère a besoin de beaucoup plus de liquide. Il lui faut donc boire deux à trois litres d'eau par jour au minimum. Sinon, elle peut également boire des infusions de fruits ou de plantes non sucrées.
Il faut limiter la consommation de boissons caféinées comme le café ou le thé vert et noir, car la caféine passe dans le lait maternel. Il faut complètement renoncer aux boissons énergisantes.
Un petit verre de vin ou de bière, lors d'une occasion spéciale, n'est pas interdit. Mais il est important de ne pas allaiter pendant les deux heures qui suivent la prise d'alcool. En effet, l'alcool peut passer dans le lait maternel. Il faut donc renoncer à toute consommation régulière ou importante d'alcool.
L'alimentation pendant l'allaitement a une influence importante sur le goût du lait maternel, car beaucoup des choses que mange la mère passent dans son lait. Les épices (comme la cannelle, la vanille ou l'anis) et d'autres aliments au goût marqué comme le fenouil influent sur le goût du lait maternel. Le nourrisson découvre ainsi une multitude de saveurs, mais il peut arriver qu'un arôme précis ne lui plaise tout simplement pas.
Si vous remarquez que votre bébé refuse le sein plusieurs fois après que vous avez mangé certains aliments, il est conseillé de les éviter. Votre bébé s'habituera peu à peu aux goûts qu'il ne connaît pas.
Vous ne devez pas faire de régime pendant l'allaitement. Lors de la disparition des réserves graisseuses, des substances liposolubles nocives sont libérées et peuvent passer dans le lait maternel. En outre, un régime serait néfaste pour les apports en nutriments de la mère et de l'enfant. Les régimes doivent donc impérativement être repoussés après la période d'allaitement.
Outre les conseils relatifs à l'alimentation pendant l'allaitement, vous trouverez dans nos guides d'autres articles sur le thème "Manger sain à chaque étape de la vie" – renseignez-vous par exemple sur l'alimentation pendant la grossesse ou l'alimentation saine pour les enfants.
