Les glucides – tout savoir sur cette précieuse source d'énergie
On considère à tort que les glucides font grossir – le fait qu'ils soient bons pour la santé ou pas dépend simplement des aliments que l'on choisit. En effet, les aliments contenant des glucides peuvent avoir une composition très variée. Découvrez de combien de glucides vous avez besoin chaque jour et quels sont les aliments qui en contiennent.
Commençons par faire la différence entre glucides simples et complexes. Le sucre fait partie des glucides simples. L'amidon, principalement présent dans les céréales et les pommes de terre, compte parmi les glucides complexes.
Selon les recommandations de la pyramide alimentaire suisse, les glucides doivent représenter de 45 à 55 % des apports journaliers d'énergie. En fonction des besoins énergétiques, cela représente de 225 à 275 grammes.
Il est recommandé de consommer trois portions d'aliments contenant de l'amidon par jour. En font partie:
- le pain;
- les légumineuses;
- les pâtes;
- les flocons de céréales (d'avoine, p. ex.);
- les pommes de terre;
- le riz;
- le maïs.
Pour les produits céréaliers, il faut privilégier les variantes complètes. Par rapport à d'autres produits à base de farine blanche, ils offrent quelques avantages:
- Ils contiennent plus de précieuses fibres alimentaires.
- Ils procurent une sensation de satiété pendant plus longtemps.
- Ils apportent plus de vitamines et de minéraux.
- Ils contiennent des nutriments végétaux secondaires qui sont bons pour la santé.
Les pains ayant la désignation «foncé» ou «rustique» ne sont en général pas des pains complets. Ils contiennent souvent de la farine bise et/ou des graines. Vous reconnaîtrez un vrai pain complet à sa désignation et à sa teneur élevée en farine complète dans la liste des ingrédients.
Le sucre fait lui aussi partie des glucides. Mais contrairement aux produits céréaliers contenant de l'amidon, il fournit uniquement de l'énergie, et pas d'autres nutriments. En outre, il ne rassasie pas longtemps. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas fournir au corps plus de 10 % de l'énergie dont il a besoin sous la forme de sucres ajoutés, ce qui correspond à environ 50 g de sucre par jour. C'est la quantité que renferme un demi-litre de Coca.
Sont considérés comme sucres ajoutés tous les ingrédients qui sont ajoutés à un aliment en raison de leur effet sucrant. Ceci inclut notamment les alternatives au sucre telles que le miel, le sirop d'agave ou la pulpe de datte, qui ne sont pas meilleurs pour la santé que le sucre cristallisé.
Le sucre et son impact sur la glycémie
Les sucreries, les gâteaux et les glaces, mais aussi les boissons sucrées et autres jus de fruits contiennent beaucoup de sucre. Celui-ci fait grimper la glycémie, ce qui se traduit par une sécrétion importante d'insuline. La glycémie baisse ensuite de nouveau rapidement. Certaines personnes ressentent donc des fringales sévères après avoir consommé des aliments très sucrés, ce qui peut rapidement conduire au surpoids.
Bon à savoir: les fringales sont moins importantes lorsqu'on mange du sucré à la fin d'un repas plutôt qu'entre deux. Le mieux est également de boire des jus de fruits et des boissons sucrées pendant les repas.
Vous apprendrez comment réduire votre consommation de sucre et de sucreries au quotidien et s'il existe des substituts au sucre bons pour la santé dans notre guide «Gérer sa consommation de sucreries», «Manger moins de sucre» et «Édulcorants».
