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Le soja, la fève miracle?
La légumineuse n'est pas seulement appréciée en Asie, sa terre d'origine: le soja est aussi de plus en plus présent dans nos assiettes. Sous forme de tempeh, de tofu ou de boisson, le soja ne plaît pas qu'aux végétariens et végétaliens. Les produits au soja, en tant qu'alternative saine à la viande, séduisent de plus en plus de "végétariens et végétariennes à temps partiel".
Pourtant, le soja est l'un des aliments les plus controversés: certains le décrivent comme un superaliment, d'autres comme un aliment potentiellement cancérigène... Les médias regorgent d'informations contradictoires à son sujet. Comment s'y retrouver? Nous répondons aux questions les plus fréquemment posées et jetons un œil sur les composants du soja.
Le plus frappant est la teneur en protéines, particulièrement élevée: les fèves de soja séchées sont composées à 40 pour cent de protéines. Dans ce domaine, le soja n'a rien à envier aux aliments d'origine animale:
Aliments
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
Aliments
Flocons de soja
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
41
Aliments
Tofu
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
15,3
Aliments
Viande
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
21,4
Aliments
Boisson au soja
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
3,6
Aliments
Lait de vache
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
3,2
Aliments
Alternative au yogourt à base de soja
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
4
Aliments
Yogourt au lait de vache
Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes
3,9
Teneur en protéines de différents aliments
Outre la teneur en protéines, la qualité des protéines joue un rôle essentiel. Parmi les protéines végétales, la protéine de soja est celle qui présente la meilleure qualité: Elle est très digeste et très facilement assimilée par notre organisme.
Outre des protéines, le soja contient des fibres, des acides gras polyinsaturés, de l'acide folique, des vitamines B, du calcium, du zinc et du fer. On retrouve en partie ces composants dans les produits transformés à base de soja, mais leur teneur est très variable. Elle dépend de la part du soja dans le produit et de la façon dont celui-ci est préparé. Par exemple, lorsque le produit a été chauffé pendant longtemps ou à haute température, les vitamines sensibles à la chaleur sont présentes en quantité moindre. Si le produit ne contient qu'une faible part de soja (p. ex. boissons au soja), il ne contient plus de vitamines et minéraux en quantité significative.
Le soja contient des isoflavones, des substances végétales qu'on appelle parfois aussi phyto-œstrogènes parce qu'elles sont très proches de l'œstrogène sécrété par notre organisme. Or cette hormone féminine est considérée comme l'un des principaux facteurs influençant le développement du cancer du sein. De nombreuses plantes contiennent des phyto-œstrogènes, mais le soja sort du lot parce qu'il en contient beaucoup. C'est pourquoi on a longtemps supposé qu'une forte de consommation de soja n'était pas saine et augmentait le risque de cancer du sein. Des études cliniques approfondie démontrent cependant que les produits au soja et les isoflavones qu'ils contiennent n'augmentent pas le risque de cancer du sein, bien au contraire: il semblerait même qu'une consommation importante de soja réduise le risque de cancers du sein et de la prostate.
L'équilibre hormonal est bouleversé pendant la ménopause: la production d'œstrogènes baisse, entraînant l'apparition de bouffées de chaleur chez la plupart des femmes. Les études montrent que la consommation régulière d'isoflavones contenues dans le soja peut atténuer considérablement ces désagréments, en raison probablement de leur ressemblance avec les œstrogènes.
On trouve régulièrement dans la presse des articles suggérant que le soja pourrait rendre les hommes stériles ou leur faire pousser des seins. Bien d'autres affirmations de ce genre circulent. Il n'existe que très peu d'informations à ce sujet et les études de faible ampleur qui ont été menées dans ce domaine ont donné des résultats très contradictoires. Les vastes études épidémiologiques menées à ce sujet, au cours desquels des quantités parfois élevées d'isoflavones ont été ingérées, ne confirment absolument pas ces suppositions.
Comme d'autres aliments, le soja peut provoquer des allergies. Chez les personnes particulièrement sensibles, il peut même causer un choc anaphylactique pouvant engager le pronostic vital. Néanmoins, une allergie au soja n'a été diagnostiquée que chez 0,6 pour cent environ de la population. A titre de comparaison: les allergies au lait de vache sont environ trois fois plus fréquentes en Suisse.
De plus, une allergie croisée au soja est possible. On parle d'allergie croisée par exemple lorsqu'une personne allergique aux pollens de bouleau réagit aussi au soja. Cela s'explique par le fait que certains allergènes contenus dans les pollens de bouleau et dans le soja sont très similaires. Similaires au point que notre système immunitaire ne distingue pas la différence et réagit de la même manière au soja. Pour une partie des personnes allergiques aux pollens de bouleau, la consommation d'aliments à base de soja tels que le tofu ou d'autres substituts de viande peut donc entraîner des réactions allergiques.
La consommation de soja, en constante progression, est-elle responsable de la destruction de la forêt tropicale?
La demande de soja a été multipliée par cinq au cours des 40 dernières années. Pour répondre à cette demande croissante, d'importantes surfaces de forêt vierge doivent être déboisées, ce qui a un impact négatif sur le climat et la biodiversité. On pourrait penser que la forte demande s'explique par la popularité croissante des régimes à base de plantes. Eh bien non: c'est faux! 75 pour cent de la récolte de soja dans le monde entier est consacrée à la nourriture des animaux de rente. Une autre part est convertie en huile de soja et seule une faible part est transformée en aliments tels que les boissons au soja ou le tofu. Ainsi, le soja est cultivé principalement pour répondre à la consommation élevée de viande.
Pour le tofu, les boissons au soja ou encore les edamames de la marque propre Coop, nous attachons une grande importance à la provenance des fèves de soja. Dans la mesure du possible, nous privilégions le soja cultivé en Suisse ou en Europe. L'intégralité de l'assortiment "tofu Karma" est fabriquée à base de soja suisse et porte même le label du Bourgeon Bio Suisse.
