Guida «Alimentazione sana» di Coop

Piatti gustosi per tutta la famiglia

Conciliare lavoro e famiglia è ormai diventata una vera sfida.

Le giornate di genitori e bambini sono strutturate diversamente e ciò si ripercuote sul ritmo dei pasti nonché sulle abitudini alimentari dell’intero nucleo familiare. Ciò non di meno, consumare i pasti in famiglia con tranquillità ma in modo comunque efficiente è senz'altro possibile. Soprattutto per i bambini è importante attenersi a rituali e strutture ben consolidate.

Mangiare insieme – Avere tempo gli uni per gli altri

Mangiare in famiglia.

Tavola apparecchiata, piatti guarniti con cura e buon umore fanno di ogni pasto un momento speciale. Mangiare insieme non significa soltanto consumare del cibo, ma anche stare in compagnia, parlare nonché imparare e praticare le buone maniere. E quanto più tempo si dedica ai pasti, tanto maggiore sarà il piacere di stare a tavola.

Se lasciati a lungo soli in casa, i bambini tendono spesso a mangiare ciò che trovano in frigorifero e finiscono per nutrirsi di snack e cibi pronti che consumano davanti alla TV o al computer. Le cause del sovrappeso che interessa oggi un bambino svizzero su cinque sono note: cibi troppo grassi e dolci, poco moto. A fronte di ciò appare tanto più importante insegnare ai più piccoli abitudini alimentari sane e incoraggiarli a seguirle. Quel che si trova nei piatti dei genitori suscita l'interesse dei bambini, che generalmente chiedono di provarlo. Se si vuole che i propri figli si nutrano in modo equilibrato e facciano molto moto occorre dare di persona il buon esempio.

Consumate i pasti a orari fissi. Mangiando a intervalli regolari e consumando degli snack sani tra un pasto e l'altro vi sentirete più sazi e in forma che non mangiando di continuo snack dolci e ricchi di grassi.

Per i bambini è importante avere delle regole e strutture consolidate. Tra queste figura anche l'assunzione di pasti regolari in un'atmosfera tranquilla e rilassata. Dedicate ai pasti tempo a sufficienza: i ritmi frenetici degli adulti non giovano ai bambini.

I bambini amano sperimentare cibi e bevande con tutti i sensi: aspetto, gusto, odore e consistenza sono per loro essenziali. Non stupisce dunque che apprezzino sempre i piatti fantasiosi, belli a vedersi e molto colorati.

L'interesse dei più piccoli è spesso stuzzicato da piatti semplici ma dall'irresistibile sapore, oppure da pubblicità particolarmente accattivanti. Cercate di proporre quotidianamente ai vostri bambini un'ampia varietà di alimenti quali frutta, verdura, prodotti integrali e latticini e non dimenticate di preparare regolarmente pesce, uova e carne. Ricorrete inoltre a metodi di preparazione sempre diversi portando ad es. in tavola cibi arrostiti, cotti al vapore, bolliti, cotti al forno, gratinati o frullati, oppure crudi ed eventualmente accompagnati da una salsina. Cucinare un'ampia varietà di cibi è il modo migliore per far sì che l'intera famiglia assuma sufficienti quantità di sostanze nutritive, vitamine e minerali. Un'alimentazione equilibrata può comprendere anche cibi ricchi di grassi e zuccheri, a patto che questi vengano consumati solo occasionalmente e in piccoli quantitativi.

Coinvolgendo i più piccoli nella scelta del menu come pure nell'acquisto degli ingredienti e nella preparazione dei pasti diviene possibile risvegliare il loro interesse per i cibi sani. I bambini scopriranno tra l'altro da dove provengono i cibi, in che stagione crescono i vari tipi di frutta e verdura e che aspetto hanno gli alimenti prima di essere cucinati. Decidete infine insieme ai vostri figli cosa mettere nel cestino per la ricreazione: in questo modo la merenda diventerà per loro un vero piacere.

Consumate i pasti a orari fissi. Mangiando a intervalli regolari e consumando degli snack sani tra un pasto e l'altro vi sentirete più sazi e in forma che non mangiando di continuo snack dolci e ricchi di grassi.

Per i bambini è importante avere delle regole e strutture consolidate. Tra queste figura anche l'assunzione di pasti regolari in un'atmosfera tranquilla e rilassata. Dedicate ai pasti tempo a sufficienza: i ritmi frenetici degli adulti non giovano ai bambini.

Chi mangia davanti alla TV o al computer spesso è così distratto da non accorgersi di essere sazio e finisce così per mangiare più del necessario. Non lasciate che i vostri bambini mangino davanti alla TV o al computer e prendetevi tutto il tempo che serve per consumare un pasto sano seduti al tavolo. Anche il piacere di stare a tavola e la conversazione con i familiari sono importanti!

Distribuzione delle sostanze nutritive lungo l'arco della giornata

Per i bambini come per gli adulti è consigliabile consumare tre pasti principali e due intermedi. Per i pasti intermedi si può optare per una delle cinque porzioni di frutta e verdura raccomandate, un panino integrale e/o un prodotto a base di latte.

I pasti principali prevedono un contorno a base di carboidrati (e dunque amidaceo), ad es. riso, pasta, pane, fiocchi di cereali, patate o altri tipi di cereali. Prediligete a tal proposito i prodotti integrali. Questi contengono infatti più vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Ai carboidrati associate un contorno proteico, ad es. a base di quark, formaggio, latte, uova, carne, pesce o tofu e un contorno a base di verdura o frutta. Di tanto in tanto, infine, programmate un menu giornaliero ecologico rinunciando a carne e pesce, che sostituirete con uno degli alimenti proteici innanzi citati.

Preparate la colazione per i vostri bambini e, se possibile, mangiate insieme a loro. Una colazione equilibrata rappresenta il modo migliore d'iniziare la giornata e prevede:

  • Una bevanda: ad es. tè, acqua, succo di frutta o verdura diluito
  • Latte o latticini: ad es. un bicchiere di latte, uno yogurt, del quark o del formaggio
  • Prodotti amidacei: pane o fiocchi di cereali, meglio se di tipo integrale
  • Frutta: ad es. all'interno di un birchermüesli o sotto forma di succo non zuccherato
  • Il formaggio può essere di tanto in tanto sostituito con piccole quantità di salumi.
  • I müesli croccanti dolci sono sconsigliati. Sono infatti molto ricchi di zuccheri e pertanto classificati come dolciumi.

Vostro figlio non ama fare colazione? In tal caso dovrebbe comunque sforzarsi di bere almeno un bicchiere di latte o di succo di frutta non zuccherato. Per compensare la scarsa colazione riempite il cestino per la ricreazione con un abbondante spuntino.

Merenda e spuntino servono a prevenire possibili attacchi di fame e contengono meno calorie dei pasti principali. Le loro dimensioni dipendono dall'entità della colazione e dall'attività svolta. Se non si fa sport e a colazione si è mangiato a sufficienza basterà un frutto o un poco di verdura.

  • Una manciata di verdura o frutta, ad es. carote a pezzetti, fettine di mela o un altro frutto di stagione
  • Se la fame è tanta o si svolge un'attività sportiva, alla frutta o verdura si aggiungerà un prodotto a base di cereali, ad es. del pane croccante o un panino integrale.
  • Se necessario, completare con un bicchiere di latte (o un poco di yogurt, formaggio, quark o prosciutto)
  • Bere ad es. dell'acqua, del tè non zuccherato o, in alternativa, un succo di frutta diluito con molta acqua (in rapporto 1:3).

Poco importa che il pasto caldo venga consumato a mezzogiorno o la sera. Per quel che riguarda i bambini, esso dovrà constare prevalentemente di amidi. Questi ultimi, infatti, saziano e forniscono energia a lungo.

  • Alternate patate, pasta, cereali e legumi.
  • Completate il menu con della verdura o dell'insalata.
  • Tre volte la settimana portate in tavola un contorno proteico a base di carne o formaggio e, almeno una volta la settimana, del pesce. In quanto cibi proteici, anche uova e tofu si prestano a sostituire la carne.

I prodotti JaMaDu contengono la minor quantità possibile di additivi, zuccheri, grassi e sale. Le dimensioni delle porzioni, inoltre, sono a misura di bambino.

Bambini e alimentazione corretta

L'alimentazione dei più piccoli deve soddisfare particolari requisiti. Mentre da un lato il processo di crescita fa il suo corso, dall'altro i bambini sono fisicamente molto attivi e hanno un insaziabile desiderio di imparare cose nuove ed esplorare il mondo che li circonda. All'asilo come a scuola devono allo stesso tempo imparare a stare seduti e a mantenere la concentrazione. Per poter superare con successo queste sfide è molto importante che seguano un'alimentazione equilibrata. Come anche i grandi, i bambini dovrebbero saziarsi prevalentemente con verdura, frutta, amidi quali patate o contorni a base di cereali integrali e latticini. 

Il ritmo dei pasti, l'atmosfera a tavola e le abitudini in termini di moto e assunzione di liquidi rivestono a tal proposito una notevole importanza. Se sviluppate in tenera età, infine, le buone abitudini alimentari verranno mantenute anche da adulti.

Piccoli consigli per grandi risultati

Frutti e ortaggi hanno sapori molto variabili che vanno dal dolce, all'amaro oppure all'acidulo. Possono essere duri o avere una polpa morbida e assumere le forme e i colori più disparati. Questa varietà organolettica non sempre incontra il gusto dei bambini, che generalmente apprezzano solo ciò che già conoscono e a cui sono abituati. Di seguito trovate alcuni utili consigli, ad es. su come rendere frutta e verdura parte integrante dei pasti o su come comportarvi se i vostri figli non mangiano o mangiano sempre e solo le stesse cose.

Il buon esempio deve venire dai genitori: mangiate di frequente frutta e verdura. A ogni pasto offritele ai vostri figli, anche se non ne mangiano. Il consumo di nuovi alimenti è questione di abitudine. Anche spuntini e merende sono una buona occasione per proporre ai bambini frutta e verdura. Una delle cinque porzioni raccomandate può essere sostituita da un bicchiere (150 ml) di succo non zuccherato. Coinvolgete i bambini nell'acquisto e nella preparazione dei cibi. Integrate la verdura in pietanze che gradiscono preparando ad es. delle lasagne o dei risotti alle verdure. I bambini apprezzano soprattutto le porzioni piccole e i piatti guarniti in modo divertente. Tagliate i cibi a fettine o ad anelli, oppure date loro una forma simpatica servendovi di una formina per biscotti.

Anche se ai vostri figli piacciono solo le carote, non gettate la spugna e cercate di stuzzicare il loro interesse proponendogli altri tipi di verdura. Vi sono periodi in cui i bambini mangerebbero sempre e solo le stesse cose. Non preoccupatevi: si tratta di fasi transitorie. Costringere un bambino a fare ciò che non gli va è controproducente. Portate in tavola cibi preparati secondo tecniche diverse (crudi, gratinati, frullati, ecc.) e riproponete anche varietà di frutta e verdura precedentemente «bocciate».

I bambini sono naturalmente portati a rifiutare i cibi che non conoscono, ma se questi gli vengono riproposti più e più volte prima o poi li accetteranno. Quanto più varia è l'alimentazione sin dall'inizio, tanti più cibi incontreranno il gusto dei bambini. Proponendo salse, contorni, insalate e frutti in forme di volta in volta diverse si porta in tavola una maggiore varietà.

Ogni giorno è un giorno nuovo. E questo vale anche per il consumo di cibi e bevande. A giornate in cui i bambini si mostrano inappetenti seguono giornate in cui sono insaziabili. Diversamente da molti adulti, i bambini sanno ancora riconoscere molto bene le sensazioni di fame e sazietà. Ciò fa sì che non assumano più calorie del necessario e può contribuire in modo decisivo a prevenire il sovrappeso. È perciò bene non costringere mai i bambini a svuotare il piatto. Chi tra un pasto e l'altro spiluzzica di continuo, al momento di sedersi a tavola non avrà più fame: meglio programmare due merende a orari fissi, una il mattino e una il pomeriggio.

Ai bambini il cibo dei fast food piace, in quanto può essere mangiato con le mani anche stando in piedi o camminando per strada. Generalmente, tuttavia, è ricco di sali e di grassi e non contiene verdura ovvero ne contiene poca. Se consumato di rado, però, non rappresenta un problema. Basta che venga servito con un'insalata o della frutta fresca. Avete mai pensato di preparare pizza e hamburger in casa, facendovi aiutare dai vostri bambini? Vi divertirete e, grazie all'impiego d'ingredienti freschi, il risultato sarà generalmente migliore in termini di salute.

I bambini hanno per natura un debole per le cose dolci. Ciò è da ricondursi al fatto che, come ci suggerisce il nostro istinto primordiale, in natura ciò che è dolce non è mai velenoso. Se consumati con moderazione, dolciumi e snack salati possono senz'altro trovare posto anche in un regime alimentare equilibrato. Definendo, d'accordo con i bambini, dei momenti della giornata in cui è ammesso mangiare dolciumi e snack si fissano delle regole ben precise e diviene quindi più facile giustificare un eventuale no. Evitate di premiare i successi dei vostri figli con dolciumi o altri cibi. Con il tempo ciò può trasformarsi in una forma di consolazione inadatta e indurre i ragazzi ad affrontare lo stress assumendo comportamenti errati.

Cercate di rendere appetibili anche altri prodotti come per esempio la frutta fresca tagliata a pezzetti, sotto forma di purea, frullata in una bevanda rinfrescante, sotto forma di spiedini o bastoncini o essiccata insieme a delle noci. Questa è perfetta anche per una merenda o uno spuntino da portare a scuola. Trovate tanti sani snack anche tra i prodotti Coop JaMaDu .

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