Guida «Alimentazione sana» di Coop

Dieta ottimale con la piramide alimentare

Con la piramide alimentare svizzera vi mantenete in forma e scoprite i principi di un'alimentazione gustosa ed equilibrata.

Impostando la vostra alimentazione media in base ad essa potete contare sul giusto apporto di tutte le sostanze nutritive principali. Per mantenersi sano ed efficiente l'organismo ha bisogno di una buona quantità di quegli alimenti che costituiscono la base della piramide e di quantità via via più piccole di quelli che ne formano la parte superiore sino alla punta.

La piramide alimentare svizzera*: cosa e quanto mangiare

La piramide alimentare mostra i principi alla base di un'alimentazione bilanciata.
*sulla base della piramide alimentare svizzera della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) e delle raccomandazioni Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV)

Le bevande analcoliche non zuccherate forniscono all'organismo i liquidi necessari per poter vivere. Frutta e verdura garantiscono il giusto apporto di vitamine e minerali senza però fornire troppa energia supplementare. Dati i carboidrati in essi presenti, cereali, patate e legumi sono importanti fonti di energia. I prodotti integrali forniscono invece fibre alimentari utili per il metabolismo e la digestione. Latticini, carne, pesce, uova e tofu contengono preziose proteine. Oli, grassi e noci, infine, garantiscono l'apporto di acidi grassi importantissimi per l'organismo come pure di vitamine e minerali. Gli alimenti che compaiono al vertice della piramide – ossia dolci, cibi salati e alcol – vanno invece consumati in quantità limitate.

Consumando gli alimenti compresi nella piramide alimentare all'incirca nelle quantità e proporzioni indicate e soprattutto impostando la vostra alimentazione in maniera tale che risulti per quanto possibile varia, potrete contare sul giusto apporto di tutte le sostanze nutritive. 

Tutti gli alimenti a colpo d'occhio

  • Bevande: acqua del rubinetto, acqua minerale, tè alla frutta e tisane alle erbe (senza zucchero), caffè, tè nero e tè verde
  • Frutta e verdura: verdura, insalate, funghi, frutta, succo di frutta e di verdura non zuccherato, conserve di frutta e di verdura, surgelati, frutta secca
  • Cereali, patate e legumi: pane, fiocchi, pasta, farina, paste alimentari, couscous, bulgur, polenta, patate, riso, gallette di riso (non zuccherate), lenticchie, ceci, fagioli rossi Kidney, fagioli di soia e mungo, amaranto, quinoa
  • Latticini, carne, pesce, uova e tofu: latte, yogurt, formaggio, quark, cottage cheese, blanc battu, kefir, latticello, carne, prodotti a base di carne, pollame, pesce e frutti di mare, uova, cibi proteici di origine vegetale (ad es. tofu, seitan, quorn)
  • Grassi, oli e noci: oli vegetali, margarina, burro, noci, semi di lino, semi di zucca, frutti oleosi quali olive, avocado, panna, crème fraîche, latte di noce di cocco, maionese
  • Snack dolci e salati: cioccolato, torte, biscotti, gelato, barrette di cereali dolci, creme da spalmare al cioccolato, marmellate, miele, zucchero, cola, tè freddo, energy drink, tonic, sciroppi, bevande light, bevande alcoliche (ad es. birra, alcopop, vino), patatine, pizzette e salatini

 

Un pasto completo è composto...

  • per 2/5 di verdura, insalata e/o frutta
  • per 2/5 di patate, pasta, riso, pane o fiocchi d'avena
  • per 1/5 di carne, pesce, uova, formaggio, latte, yogurt, tofu, quorn o seitan
  • un bicchiere d'acqua o di tè non zuccherato

Il pasto ottimale dell'SSNz

 

Che dimensioni ha una porzione?

Oltre a scegliere gli alimenti giusti e a comporre i pasti in maniera ottimale è essenziale assumere adeguate porzioni di ciascun cibo. A tal proposito è importante ricordare che, ad es., una porzione di frutta o verdura per un bambino sarà diversa da quella destinata a un adulto. Qui trovate le raccomandazioni del caso:

5 porzioni al giorno

3 delle quali di verdura e 2 di frutta. 

Una porzione equivale a:

  • Adulti: 120 g di frutta (= una manciata; cruda, cotta, sotto forma di conserva o congelata)
  • Bambini: 100 g di frutta (= una piccola manciata)
  • Adulti: 120 g di verdura (= una manciata; cruda, cotta, sotto forma di conserva o congelata)
  • Bambini: 70 g di verdura (= una piccola manciata)
  • 30-40 g d'insalata (= una manciata; con l'aggiunta di carote, pomodori, cetrioli, ecc.)
  • Adulti: 2 dl di succo di frutta/di verdura (non zuccherato)
  • Bambini: 1-2 dl di succo di frutta (non zuccherato)

3 porzioni al giorno

Bambini: 3-4 porzioni

Una porzione equivale a:

  • 75-125 g di pane (2-3 fette, possibilmente integrali)
  • 45-75 g di pasta o riso (possibilmente integrali) o polenta cruda (ca. 3-5 cucchiai)
  • 45-75 g di cornflakes o müesli (3-4 cucchiai)
  • 180-300 g di patate (= 3-5 patate grandi)

3 porzioni al giorno

Bambini: 3-4 porzioni

Una porzione equivale a:

  • 2 dl di latte (= una tazza)
  • 150-200 g di yoghurt o quark
  • 30 g di formaggio a pasta dura (= un pezzo)
  • 60 g di formaggio a pasta molle (= un pezzo)
  • 125 g di quark alla frutta (= 1 bicchiere)

1 porzione al giorno

  

Una porzione equivale a:

  • 100-120 g di carne o pesce crudo (= grande quanto la mano di un adulto)
  • 100-120 g di tofu, seitan o quorn
  • Due uova
  • 30-50 g di prosciutto, prosciutto crudo, carne secca dei Grigioni, ecc. (ca. 4-5 fette)
  • Insaccati: max. una volta la settimana

Da consumarsi con parsimonia

In piccole porzioni:

  • 2-3 cucchiai di olio vegetale al giorno
  • Un cucchiaio di burro, margarina, panna, ecc.
  • Noci, mandorle o nocciole non salate: una porzione al giorno (ca. 20-30 g)
  • Cibi fritti quali chicken nuggets, bastoncini di pesce, patatine fritte, ecc.

In piccole quantità, ossia un dolciume

Uno snack salato al giorno

ad es.:

  • Una fila di cioccolato
  • Un pezzetto di torta
  • Tre biscotti
  • Un bicchiere di una bevanda edulcorata
  • Una pallina di gelato
  • Una porzione di snack salati (= una manciata; bambini: ca. 20 g)

Di quanti liquidi ha bisogno l'organismo?

Oltre a spegnere la sete, le bevande riforniscono l'organismo di liquidi (acqua) e importanti minerali. Prediligete le bevande non zuccherate, ad es. acqua del rubinetto/minerale, tè alla frutta e tisane alle erbe. Contrariamente all'opinione un tempo diffusa, anche le bevande contenenti caffeina quali caffè, tè nero e tè verde possono essere considerate parte della quotidiana assunzione di liquidi.

La regola di massima è quella per cui durante il giorno occorre bere 1 - 2 l di bevande non zuccherate. Così facendo ci si mantiene efficienti e in forma. Nel corso della giornata i bambini dovrebbero bere, a seconda dell'età, 6 dl - 1 l di acqua, tè non zuccherati o succhi di frutta molto diluiti con acqua (in un rapporto di 1:3). Dato il loro sapore, le bevande edulcorate non sono adatte a spegnere la sete. I bambini, inoltre, si assuefanno rapidamente ai sapori dolci.

Latte, bevande a base di latte, succhi di frutta e succhi di verdura non rientrano nel gruppo delle bevande poiché, oltre ai liquidi, forniscono all'organismo energia e varie sostanze nutritive

È inoltre bene ricordare che cola e succhi di frutta contengono molti acidi e che questi attaccano lo smalto dei denti. Dopo aver ingerito queste bevande occorrerà pertanto risciacquare immediatamente la bocca con acqua ed evitare accuratamente di spazzolare subito i denti.

Per non scordare di bere

Il mattino preparate una caraffa grande di tè da consumare poco a poco durante tutto l'arco della giornata.

Portate sempre con voi una bottiglia d’acqua o tè.

Dopo ogni caffè come pure durante ogni pasto bevete un bicchiere d’acqua.

Tenete vicino ai fornelli un bicchiere grande d'acqua o tè e bevetelo mentre cucinate.

Tenete un bicchiere d'acqua vicino al lavabo e bevetelo prima di lavare i denti.

Tenete sempre una caraffa d'acqua o tè in un luogo ben visibile.

Prendete nota di cosa e quanto bevete.

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