Ridurre lo zucchero nella vita quotidiana: ecco come riuscirci!

Perché ci piace tanto lo zucchero e perché una quantità eccessiva non ci fa bene

Già nell'antichità i nostri antenati raccoglievano il miele, successivamente fu scoperta la canna da zucchero e dal XIX secolo in Europa le barbabietole da zucchero sono la materia prima principale per la produzione di zucchero bianco cristallino. Ma perché lo zucchero ci piace così tanto?

Nell'uomo la predilezione per il dolce è innata. Se guardiamo al passato, lo zucchero ha importanza anche dal punto di vista evolutivo, in quanto fonte di energia rapidamente disponibile e indizio di commestibilità degli alimenti sconosciuti. Quindi la voglia di dolce è normale per l'uomo e lo zucchero, in piccole quantità, può anche essere parte di una dieta sana e varia. Tuttavia, un consumo eccessivo è un fattore di rischio per il sovrappeso e la carie. Il primo, a sua volta, è associato a un aumento del rischio di patologie legate all'alimentazione come le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete.

In Svizzera si consumano in media circa 120 g di zucchero al giorno pro capite, più del doppio della quantità massima di 50 g raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS).

Ridurre lo zucchero a poco a poco

Molti alimenti contengono naturalmente zucchero, motivo per il quale una dieta completamente priva di zucchero non è né possibile né sensata: ad esempio, lo zucchero è naturalmente contenuto nella frutta o, sotto forma di lattosio, nel latte e nei latticini.

Si tratta dunque più che altro di trovare il giusto equilibrio e di ridurne la quantità. La percezione del gusto dolce è una questione di abitudine: è importante attuare il cambiamento passo dopo passo, in modo da modificare a poco a poco la nostra percezione gustativa e abituarsi gradualmente all'uso di meno zucchero.

Riconoscere lo zucchero negli alimenti

Lo zucchero è presente negli alimenti sotto molti nomi e si nasconde dietro ingredienti che comprendono il termine "sciroppo" o che finiscono in "-osio", per esempio fruttosio, destrosio, saccarosio, sciroppo di fruttosio e glucosio, lattosio, ecc.

La quantità di zucchero contenuta in un prodotto è indicata nella tabella dei valori nutrizionali, che indica in maniera molto semplice la presenza di zucchero per 100 g di prodotto e comprende sia gli zuccheri aggiunti sia quelli naturalmente presenti.

Do it yourself

La migliore strategia per maturare la consapevolezza del proprio consumo di zucchero è quella di dosarlo sempre, anche quando si tratta di piccole quantità. Si consiglia sempre di preparare le pietanze con cibi freschi, stagionali e preferibilmente non lavorati; per le ricette dei dolci al forno si può spesso arrivare a ridurre la quantità di zucchero del 25%, per alcuni dessert addirittura del 30%.

A proposito: un pizzico di sale nei piatti dolci esalta la percezione della dolcezza.

Per la maggior parte degli alimenti ricchi di zucchero esistono numerose alternative fatte in casa con meno zucchero. Ne trovate alcuni esempi nella tabella.

AlimentoAlternative

Müesli croccante

Dorare in una padella senza aggiunta di grassi i fiocchi di cereali con noci o semi, la tostatura ne intensificherà il sapore. Unire frutta fresca o frutti di bosco e gustare con yogurt o latte.

Preparate un delizioso birchermüesli fatto in casa con FOOBY.

Yogurt
alla frutta

Scegliere yogurt alla frutta senza zuccheri aggiunti. Per farlo a casa, frullare 50 g di frutta oppure tagliarla a pezzettini e unirla a 100 g di yogurt al naturale.

Bevande
zuccherate come limonate o tè freddo

L'acqua, minerale o del rubinetto, è l'ideale per dissetarsi.

Per un tè freddo fatto in casa, preparare un litro della varietà di tè preferita, unire il succo di 1 limone e, a piacere, zuccherare con 1 cucchiaino di miele. Lasciar raffreddare in frigo e servire con cubetti di ghiaccio.

"Infused Water": aromatizzare a piacere l'acqua versando in una caraffa bacche fresche, pezzi di frutta, spicchi d'arancia o erbe aromatiche fresche. Mettere in frigo per almeno 2 ore. Preparate una deliziosa acqua aromatizzata al cetriolo e lemongrass con FOOBY.

Succo di frutta

Si può preparare una rinfrescante bevanda alla frutta con 1/3 di succo di frutta e 2/3 di acqua minerale gassata.

Cioccolato da spalmare

Preparate una golosa crema spalmabile alla nocciola e al cioccolato con albicocche secche firmata FOOBY.

Le alternative allo zucchero sono la scelta migliore?

Miele, sciroppo d'agave, sciroppo di riso, zucchero di cocco e sciroppo d'acero sono spesso considerate alternative salutari allo zucchero bianco cristallino. Tuttavia, se si guarda al valore nutrizionale, ciò non è completamente vero, in quanto anch'esse sono costituite in gran parte da zucchero. Il vantaggio del miele o dello sciroppo d'acero è che hanno un gusto intenso e quindi vengono spesso usati con più parsimonia, ma non rappresentano di norma un'alternativa più sana.

Un'altra alternativa allo zucchero sono i dolcificanti e i succedanei dello zucchero: i primi hanno un alto potere dolcificante e non forniscono praticamente nessuna caloria, mentre i secondi contengono meno calorie dello zucchero. Rappresentano quindi l'alternativa perfetta per ridurre lo zucchero? In realtà no, perché a causa del loro forte potere dolcificante non ci permettono di abbassare la nostra "percezione" del gusto dolce e di ridurne dunque il consumo.

Cosa fa Coop

Coop si impegna a ottimizzare costantemente le ricette degli alimenti. Per esempio, abbiamo ridotto gradualmente il tenore di zucchero dei nostri yogurt e dei cereali per la colazione. In modo progressivo e quasi impercettibile al palato siamo riusciti a ridurre costantemente il contenuto di zucchero dei nostri alimenti: dal 2015 abbiamo ridotto del 23% il contenuto di zucchero nei cereali per la prima colazione e in media del 10% nei nostri yogurt. Abbiamo inoltre introdotto nuovi tipi di yogurt senza zuccheri aggiunti. Nel 2019 abbiamo concordato ulteriori obiettivi di riduzione con l'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV): il nostro obiettivo è di ridurre il contenuto di zucchero negli yogurt di un altro 10% e quello dei cereali per la prima colazione del 15% entro il 2024.

Trovate qui maggiori informazioni.

"Senza zuccheri", "a basso contenuto di zuccheri", "senza zuccheri aggiunti" - cosa significano queste espressioni?

Su molti alimenti si trovano diciture quali "senza zuccheri", "a basso contenuto di zuccheri" o "senza zuccheri aggiunti". Il loro utilizzo è disciplinato dall'ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID).

"Senza zuccheri": il prodotto contiene non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml.

A basso contenuto di zuccheri: il prodotto contiene non più di 5 g di zuccheri per 100 g nel caso degli alimenti solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml nel caso degli alimenti liquidi.

Senza zuccheri aggiunti: il prodotto non contiene mono- o disaccaridi aggiunti o ogni altra derrata alimentare utilizzata per le sue proprietà dolcificanti.

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