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Alimentazione e sport: a cosa fare attenzione

L'alimentazione di chi pratica sport o fa attività fisica non è molto diversa da quella delle persone più sedentarie. Le raccomandazioni per una dieta sana e bilanciata basata sulla piramide alimentare valgono per tutti. In questo contributo trovi tutto quello che c'è da sapere sulla corretta alimentazione per l'attività sportiva.

Una dieta ricca di sostanze nutritive è fondamentale

I vari legumi come lenticchie o fagioli, ricchi di sostanze nutritive, sono l'ideale per coprire il maggiore fabbisogno energetico.
Chi fa molto sport ha bisogno di più energia, vitamine e sali minerali. Questo maggiore fabbisogno può essere soddisfatto con pasti più abbondanti e alimenti particolarmente nutrienti.
Evita di far fronte a questa esigenza consumando dolciumi, snack salati e alcol: il tuo corpo ti ringrazierà. Preferisci una porzione più generosa di prodotti integrali o legumi come lenticchie, ceci o fagioli rossi, che forniscono all'organismo energia e preziose sostanze nutritive.

Non dimenticare di bere a sufficienza!

Di un'alimentazione corretta fa parte anche una buona idratazione prima, durante e dopo l'attività sportiva. La quantità di liquidi da assumere dipende dalla temperatura, dal tipo di attività e dalla sua intensità. In media bisognerebbe bere dai quattro agli otto decilitri di liquidi per ogni ora di allenamento. Ti consigliamo di assumere regolarmente piccole quantità di liquidi durante tutta la durata dell'allenamento piuttosto che bere una grande quantità tutta in una volta.
Le bevande più indicate per lo sport sono:
  • acqua naturale
  • tè freddo o tiepido senza zucchero
  • succo di frutta diluito con la stessa quantità di acqua
È sconsigliato bere bevande molto zuccherate o gassate. L'anidride carbonica potrebbe comportare nausea e rigurgito. Per l'attività amatoriale il ricorso ai cosiddetti sport drink non è necessario né raccomandato.

Cosa mangiare prima dell'attività sportiva

L'ultimo pasto va consumato almeno tre o quattro ore prima dell'allenamento. L'assunzione di alimenti molto grassi o ricchi di proteine e di cibi piccanti potrebbe essere causa di malessere durante l'attività sportiva.
Qualcuno preferisce allenarsi a stomaco vuoto, mentre altri hanno bisogno di una piccola dose di energia prima di fare sport. Tutto dipende anche dal tipo di attività e dall'intensità dell'allenamento. Il consumo di cibi grassi prima di fare sport potrebbe comportare disturbi durante l'attività. L'alimentazione ottimale prima dell'attività sportiva varia molto da persona a persona e deve essere testata individualmente. Valuta come ti senti facendo sport dopo aver mangiato determinati alimenti.
Una banana matura è ideale per uno snack leggero prima di fare sport
Chi vuole fare uno spuntino prima dell'allenamento può optare per alimenti leggeri e ricchi di carboidrati. Ecco alcuni esempi:
  • una banana matura
  • 1-2 gallette di riso
  • un pezzetto di pane bianco o bigio
  • un piccolo biberli
  • 2-3 Läckerli
  • una barretta di müesli povera di grassi a base di fiocchi di avena

Il maggiore fabbisogno di ferro di chi fa sport

Le persone che fanno molta attività fisica potrebbero avere un fabbisogno di ferro maggiore. La carenza di ferro è infatti un problema comune che colpisce soprattutto gli sportivi. Tra i sintomi più frequenti ci sono stanchezza, perdita dei capelli, pallore e vertigini. La carenza di ferro può essere diagnosticata dal medico con le analisi del sangue. Per ovviare al problema si può ricorrere a integratori alimentari o infusioni di ferro.

L'alimentazione corretta per chi fa sport: il fabbisogno proteico

Naturalmente, anche per chi fa attività fisica è importante assumere una quantità sufficiente di proteine. Tuttavia, il fabbisogno di proteine viene spesso sovrastimato, anche da chi pratica sport di forza. La maggior parte di noi assume più proteine rispetto a quanto sia necessario o raccomandato. Solo chi segue un'alimentazione vegana può avere difficoltà a soddisfare completamente il proprio fabbisogno proteico. Nella sezione della guida dedicata ai cibi ricchi di proteine puoi scoprire in quali casi lo sport comporta effettivamente un aumento del fabbisogno proteico.

Consigli per il tuo allenamento

Se pratichi sport per mantenerti in forma, assicurati di controllare che il tuo battito cardiaco non aumenti troppo. Per bruciare i grassi, infatti, è meglio un'attività fisica a bassa intensità. Aumentando l'intensità dello sforzo consumeresti perlopiù carboidrati. Se le riserve di carboidrati nel tuo organismo sono esaurite, potresti avvertire una forte sensazione di fame. In questo caso accade spesso che, dopo l'allenamento, si mangi troppo.
Per allenare la resistenza preferisci quindi corse, camminate, escursioni o pedalate più lunghe e a un ritmo più basso. La cosa importante è che durante lo sport tu ti senta bene: l'attività fisica deve essere un piacere, non un ulteriore motivo di stress.
Un allenamento regolare mirato ad aumentare e preservare la massa muscolare e si abbina perfettamente all'allenamento di resistenza. I muscoli aumentano il fabbisogno di energia a riposo e contribuiscono così a mantenere il peso ideale.