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Mangiare sano con la piramide alimentare svizzera

Oltre all'attività fisica e al relax, anche l'alimentazione è fondamentale per la nostra salute. La piramide alimentare svizzera aiuta a mangiar sano illustrando in forma grafica l'alimentazione sana per gli adulti.

Il principio è semplice: gli alimenti che si trovano ai gradini più bassi della piramide alimentare vanno assunti in quantità maggiori, quelli dei gradini più alti in quantità minori. La composizione dei pasti è molto ricca e variegata.
Ma niente paura: non è necessario seguire rigorosamente la piramide a ogni pasto. Di tanto in tanto ci si può concedere un pezzo di torta, o anche due, magari rinunciando al dolce il giorno successivo. È sufficiente scegliere in generale gli alimenti giusti per assumere tutte le sostanze nutritive fondamentali. Inoltre, la piramide alimentare non vieta nessun alimento: in un'alimentazione sana trovano posto anche i dolci o le chips, l'importante è mangiarli con consapevolezza e moderazione.
La piramide alimentare svizzera per un'alimentazione sana

La base della piramide alimentare: le bevande

Caraffa di vetro piena d'acqua e fette di limone accanto a vari bicchieri
Le bevande forniscono all'organismo acqua e sali minerali: bere troppo poco ha effetti negativi sulla salute, in particolare rallenta il flusso sanguigno con conseguente riduzione della capacità di concentrazione e della produttività.
Per un apporto ottimale di liquidi, si consiglia di bere 1-2 litri al giorno suddivisi su tutta la giornata. Quando si fa sport, in caso di febbre o particolare caldo, la quantità va aumentata per sopperire alla perdita d'acqua dovuta alla sudorazione. L'ideale sono le bevande non zuccherate come l'acqua o le tisane alle erbe o alla frutta. Anche il caffè e il tè nero e verde sono fonti di liquidi.
Per non dimenticare di bere:
  • Portate sempre con voi una borraccia.
  • Preparate una bella caraffa di tè al mattino e bevetela nell'arco della giornata.
  • Accompagnate ogni caffè e ogni pasto con un bicchiere d'acqua.
  • Tenete una bevanda sempre a portata di mano (per es. sul comodino o sulla scrivania).
  • Riempite subito il bicchiere ogni volta che si svuota.
  • Utilizzate bicchieri più grandi (per es. 4 decilitri invece di 2).
  • Utilizzate app che vi ricordano di bere.

Le fonti di vitamine: verdura e frutta

Ciotola con insalata a foglia e altre verdure con accanto le posate
Frutta e verdura sono fonti di vitamine, sali minerali, fibre e altre sostanze vegetali secondarie e allo stesso tempo sono povere di calorie. Gli studi dimostrano che un elevato consumo di verdura e frutta riduce il rischio di determinate tipologie di cancro. Questo gruppo di alimenti è al secondo livello della piramide alimentare svizzera. Consumatene 5 porzioni al giorno, rispettivamente 3 di verdura e 2 di frutta:
quelle di stagione a chilometro zero sono più gustose e sono anche una scelta particolarmente ecologica. Una buona alternativa sono frutta e verdura surgelate: sottoposte a surgelamento rapido immediatamente dopo il raccolto, conservano intatte tutte le vitamine.

Per saziarsi: cereali, patate e legumi

Scodelle con lenticchie di diversi colori, importante elemento della piramide alimentare
Pane, fiocchi, pasta, riso patate e polenta sono contorni ricchi di amidi e rientrano nel terzo gradino della piramide alimentare svizzera. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e forniscono anche fibre, minerali e vitamine. Se ne raccomandano 3 porzioni al giorno.
I prodotti a base di cereali andrebbero preferiti nella variante integrale. Perché? Rispetto alla farina bianca, quella integrale ha un tenore di fibre, minerali (per es. magnesio, ferro, zinco) e vitamine (per es. vitamina B1 e B6, acido folico) decisamente superiore.
I legumi come soia, lenticchie e fagioli sono inoltre fonte di proteine.

Una carica di proteine: latte, uova, carne, pesce e tofu

Diversi alimenti ricchi di proteine come uova, latte e quark
Questo gruppo di alimenti, che rappresenta il quarto gradino della piramide, fornisce preziose proteine, tanta vitamina D e vitamina B12 (carne, pesce, latte, uova), calcio (latte) e preziosi acidi grassi omega-3 (pesce). Si raccomanda pertanto di consumare 3 porzioni al giorno di latte e latticini.
Un'altra porzione di proteine dovrebbe venire da tofu, uova, pesce o carne. Carne, salumi e affettati andrebbero mangiati con moderazione, non più di 3 porzioni alla settimana. Con 1–2 porzioni di pesce d'acqua salata ricco di grassi, come per esempio aringa e salmone, si copre il fabbisogno di acidi grassi omega-3 DHA e EPA.
Chi invece rinuncia agli alimenti animali, nella nostra guida sull'alimentazione vegana trova tanti preziosi consigli per avere la certezza di assumere tutti i nutrienti fondamentali.

Pochi ma buoni: oli, grassi e noci

Oli e prodotti oleaginosi come le olive, che fanno parte della piramide alimentare
Gli oli vegetali rappresentano il quinto gradino nella piramide alimentare svizzera e forniscono acidi grassi fondamentali e alcune vitamine liposolubili. 2–3 cucchiai al giorno soddisfano il fabbisogno quotidiano. L'olio di colza è quello migliore, perché particolarmente ricco di grassi omega-3. Una manciata di noci e semi al giorno fornisce inoltre acidi grassi insaturi, proteine, fibre, minerali e vitamine.

L'extra: dolce, salato e alcolici

Cioccolato, chips, limonata, miele e alcool, che andrebbero consumati solo in piccole quantità
La piramide alimentare svizzera non vieta cioccolato, bevande dolci, snack salati ecc. Essi, tuttavia, contengono molte calorie, zuccheri, grassi e sale, per questo rappresentano la punta della piramide alimentare e vanno consumati consapevolmente, senza superare una porzione al giorno. Nella nostra guida trovate tanti articoli interessanti sugli zuccheri, per esempio come riconoscerli e quali sono le alternative al loro uso.
L'alcool è ricco di calorie e non contiene sostanze nutritive; inoltre ha effetti negativi sulla salute. Un elevato consumo aumenta il rischio di diversi tumori, fegato grasso, cirrosi epatica e malattie del pancreas. I bambini non dovrebbero bere alcool, neanche in piccole quantità. Per gli adulti si raccomandano le seguenti quantità massime di alcool puro al giorno: 10 grammi per le donne e 20 grammi per gli uomini. 10 grammi corrispondono a un bicchiere di birra o di vino oppure a 2 centilitri di superalcolici.

Cosa si intende per una porzione nella piramide alimentare?

Nella tabella trovate le quantità delle porzioni per i diversi gruppi di alimenti. Le porzioni si riferiscono agli adulti, per altre fasce d'età (anziani, bambini) o per persone in particolari fasi della vita (per es. la gravidanza) si applicano raccomandazioni in parte diverse.
Livello della piramide
Porzioni giornaliere raccomandate
Bevande
Bevande Bere 1–2 litri di bevande non zuccherate al giorno (per es. acqua o tè) ripartiti nel corso della giornata
Frutta & verdura
5 porzioni da 120 grammi: 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta, di cui massimo 1 al giorno di succo
Una porzione corrisponde a: 1 manciata di frutta o verdura, 2 manciate di bacche, 2 manciate di insalata, 1 manciata piccola di frutta secca non zuccherata, 2 decilitri di succo di frutta o di verdura non zuccherato.
Cereali, patate e legumi
3 porzioni (per i prodotti a base di cereali, preferire quelli integrali)
Una porzione corrisponde a: 75–125 grammi di pane, 180–300 grammi di patate, 45–75 grammi di pane croccante, 45–75 grammi di fiocchi o cornflakes, 45–75 grammi di pasta oppure riso (al naturale) (peso a secco), 60–100 grammi di legumi (peso a secco).
Latticini, carne, pesce, uova e tofu
3 porzioni di latte e latticini, in aggiunta 1 porzione di carne, pollame, pesce, tofu, formaggio o quark (insaccati max. 1 volta a settimana)
Una porzione corrisponde a: 2 decilitri di latte, 150–200 grammi di yogurt o quark, 30 grammi di formaggio a pasta dura/molle, 60 grammi di formaggio a pasta molle, 150-200 grammi di quark/cottage cheese, 2–3 uova, 100–120 grammi di carne, pollame, pesce o tofu, 30–50 grammi di prosciutto, prosciutto crudo, carne (ca. 4-5 fette).
Oli, grassi & noci
2–3 cucchiai di olio vegetale, di cui almeno la metà in forma di olio di colza, 1 porzione di noci o semi non salati. Se necessario: burro, margarina, panna
Una porzione corrisponde a: 2–3 cucchiai (20–30 grammi) di olio vegetale, 1 manciata di noci o semi non salati, 2–3 cucchiai di crema di noci, 1 cucchiaio di burro o margarina, 2 cucchiai di panna intera o 3 cucchiai di panna semigrassa.
Dolce, salato e alcolici
Massimo 1 porzione
EUna porzione corrisponde a: 1 manciata (30 grammi) di stuzzichini salati, 1 riga di cioccolato, 1 pezzo piccolo di dolce, 3 biscotti, 2–3 decilitri di bevande zuccherate, 1 pallina di gelato, 1 bicchiere di birra, 1 bicchiere di vino.
Dimensione delle porzioni per i diversi gruppi di alimenti della piramide alimentare

Un pasto ottimale

Il modello di pasto ottimale mostra come si compone un pasto equilibrato:
  • 2/5 di verdura, insalata o frutta
  • 2/5 di contorni contenenti amido
  • 1/5 di alimenti proteici
Un pasto equilibrato sazia a lungo ed evita attacchi di fame improvvisi. A ogni pasto si consiglia di bere una bevanda non zuccherata.
Il modello si applica anche a piatti composti, per esempio alle lasagne di verdure, che del resto contengono verdura, pasta e, con il formaggio, anche proteine. Nella preparazione dunque, si consiglia di orientarsi alle quantità indicate dal modello. Alle pietanze prive di verdura si può accostare un'insalata mista oppure una minestra di verdura per comporre un piatto equilibrato. Anche i piatti freddi come pane integrale con formaggio e bastoncini di verdura possono formare un mix sano.