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Carboidrati: tutto su questa importante fonte di energia

Molte persone sono erroneamente convinte che tutti i carboidrati facciano ingrassare. Tuttavia, dipende dall'alimento: a seconda della loro composizione, esistono carboidrati sani e altri meno salutari per l'organismo. Scoprite con noi di quanti carboidrati al giorno abbiamo bisogno e quali alimenti li contengono.

Quanti carboidrati al giorno dovremmo mangiare?

Patate, che contengono carboidrati e amidi
Innanzitutto bisogna distinguere tra carboidrati semplici e complessi. Tra i carboidrati semplici rientra lo zucchero, mentre tra i carboidrati complessi gli amidi, che si trovano principalmente in cereali e patate.
In base alla piramide alimentare svizzera, i carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 55% dell'energia giornaliera che, in base al fabbisogno energetico, equivale a 225-275 grammi.
Si raccomandano tre porzioni di alimenti ricchi di amido al giorno. Per esempio:
  • pane,
  • legumi,
  • pasta,
  • fiocchi di cereali (per es. di avena),
  • patate,
  • riso,
  • mais.
Piatto con pasta integrale al pesto
Preferire prodotti con cereali integrali. Rispetto a quelli con farina bianca, hanno diversi vantaggi:
  • contengono più fibre,
  • saziano più a lungo,
  • contengono più vitamine e sali minerali,
  • contengono sostanze vegetali secondarie che fanno bene alla salute.

Attenzione: pane scuro non significa integrale!

Tre pagnotte scure, di cui una integrale
Solitamente il pane con denominazioni quali «scuro» o «rustico» non è integrale, ma contiene farina bigia e/o semi. Il pane integrale si riconosce dalla dicitura «pane integrale» e da un elevato contenuto di farina integrale nella lista degli ingredienti.

Zuccheri: quando i carboidrati sono poco sani

Anche lo zucchero è un carboidrato ma, a differenza dei prodotti di cereali contenenti amido, fornisce solo energia e nessun'altra sostanza nutritiva. Inoltre non sazia a lungo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di assumere tramite zuccheri non oltre il 10% dell'energia, per un totale di circa 50 grammi al giorno, che è poi il contenuto di zucchero di mezzo litro di coca cola.
Sono zuccheri aggiunti tutte quelle sostanze aggiunte agli alimenti per il loro effetto dolcificante. Ne fanno parte tutte le alternative allo zucchero come miele, sciroppo d'agave e polpa di datteri, che non sono più sani dello zucchero cristallino.

Lo zucchero e i suoi effetti sulla glicemia

Dolci, dessert e gelato, ma anche bevande dolcificate e succhi di frutta contengono molti zuccheri. Questi provocano un rapido aumento della glicemia e un conseguente rilascio di insulina nell'organismo, grazie alla quale la glicemia si abbassa nuovamente. Per questo molte persone dopo aver consumato alimenti molto zuccherati hanno nuovamente attacchi di fame, che possono portare in breve tempo al sovrappeso.
Ricordate: gli attacchi di fame si riducono se gli zuccheri si consumano subito dopo i pasti e non tra un pasto e l'altro. Anche succhi di frutta e bevande dolci andrebbero consumati durante i pasti.
Scoprite come ridurre il consumo di zuccheri e se esistono dolcificanti sani nelle nostre guide «Un sano rapporto con i dolci nel quotidiano», «Ridurre lo zucchero» e «Dolcificanti».