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I grassi svolgono importanti funzioni per l'organismo

Molti associano i grassi solo all'aumento di peso. Nulla di più sbagliato: i grassi svolgono funzioni importanti per l'organismo, per esempio per la formazione di cellule e di ormoni. Inoltre, le vitamine A, D, E e K sono assimilate solo con l'aiuto dei grassi. Esistono infine acidi grassi essenziali che l'organismo non può produrre da solo e che vanno assunti con l'alimentazione. Insomma, grassi e oli rivestono un ruolo importante per la salute.

I grassi negli alimenti: la qualità è fondamentale

Gli esperti consigliano di assumere dal 20 al 35% dell'energia quotidiana tramite i grassi. I grassi forniscono circa 9 chilocalorie al grammo: per un apporto energetico di 2000 calorie sono necessari quindi da 45 a 80 grammi di grassi.
Per la salute, tuttavia, non è tanto importante la quantità, ma la qualità dei grassi. Gli acidi grassi insaturi, in particolare quelli polinsaturi, sono molto importanti per il nostro organismo e andrebbero preferiti agli acidi grassi saturi.
I grassi si suddividono in tre gruppi:
Tipo di grasso
Dove si trova (esempi)
Acidi grassi saturi: Raccomandazione: max. 1/3 dell'apporto di grassi
Latticini ricchi di grassi, prodotti a base di carne e insaccati, grasso di cocco, grasso di palma
Acidi grassi monoinsaturi: Raccomandazione: min. 1/3 dell'apporto di grassi
Olio di oliva, nocciole, mandorle, avocado
Acidi grassi polinsaturi (acidi grassi Omega 3 e acidi grassi Omega 6): Raccomandazione: min. 1/3 dell'apporto di grassi
Olio di colza, pesce ricco di grassi, noci, semi di lino, pinoli
Elenco dei diversi tipi di acidi grassi e degli alimenti in cui sono contenuti
Salmone su un piatto con asparagi verdi e pomodori cherry
Come coprire in modo ottimale il fabbisogno:
  • Utilizzare ogni giorno 2-3 cucchiai di olio vegetale per cucinare e condire a crudo gli alimenti. L'olio di colza ha una composizione ottimale e dovrebbe quindi costituire almeno la metà dell'olio vegetale utilizzato.
  • Consumare ogni giorno una manciata (20-30 grammi) di noci non salate, che sono ricche di acidi grassi insaturi e forniscono all'organismo altre sostanze importanti.
  • Mangiare 1 volta a settimana pesce ricco di grassi come salmone, sgombro, aringhe, sardine e tonno: questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico) fondamentali per l'organismo, che da solo riesce a produrne quantità molto scarse.

Gli oli e le loro proprietà

Gli oli spremuti a freddo vengono realizzati con un processo che non ne prevede il riscaldamento. Per questo motivo, è un peccato sottoporli a temperature elevate durante le preparazioni. Gran parte delle sostanze aromatiche, infatti, scompare con la cottura, così come parte delle preziose sostanze vegetali contenute.
Neanche gli oli con acidi grassi polinsaturi come olio di lino, di soia, di cartamo, di germe di frumento o di mais e il comune olio di semi di girasole andrebbero scaldati, perché gli acidi grassi insaturi sono sensibili al calore. Per friggere e rosolare utilizzare invece oli con elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, come l'olio di colza *HOLL o l'olio di girasole **HO. Si tratta di speciali varietà di oli di girasole e di colza ricchi di acidi oleici, che ben resistono alle alte temperature. Anche l'olio di oliva contiene quantità elevate di acidi oleici ed è adatto per la cottura.

Oli e grassi in cucina

Scegliere l'olio giusto per ogni utilizzo fa bene alla salute. Non tutti gli oli sono adatti per cucinare. Decisivi sono il contenuto di acidi grassi e il processo di produzione (per es. spremuto a freddo o raffinato).
Ecco una panoramica per l'uso in cucina:
  • A crudo: olio di oliva e di colza spremuti a freddo, olio di noci, di germe di frumento, di soia, di lino, di sesamo e di girasole
  • Per stufare: olio di colza o d'oliva raffinato, olio di colza *HOLL, olio di girasole **HO
  • Per friggere e arrostire a lungo: olio di colza *HOLL, olio di girasole **HO
  • Per la cottura al forno: burro, margarina, olio di colza *HOLL, olio di girasole **HO
Il grasso di cocco non andrebbe usato regolarmente in cucina: contiene fino al 90% di acidi grassi saturi e quindi in linea di principio è adatto alla cottura, ma dal punto di vista della salute ha più senso utilizzare oli vegetali che contengono meno acidi grassi saturi.
Volete saperne di più su altri elementi come carboidrati, vitamine e sali minerali, o fibre? Nella nostra sezione guide trovate tanti articoli interessanti su questi argomenti.
* HOLL (High Oleic Low Linolenic) = elevato tenore di acidi oleici, basso tenore di acidi linoleici
** HO (High Oleic) = elevato tenore di acidi oleici.