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L'alimentazione durante l'allattamento: a cosa fare attenzione

Durante l'allattamento è importante seguire un'alimentazione varia e bilanciata basata sulla piramide alimentare per adulti sani. Le donne che allattano devono inoltre prestare attenzione ad alcuni aspetti in modo da garantire un apporto ottimale di nutrienti al proprio organismo e a quello del bambino: in questo contributo ti spieghiamo cosa puoi e non puoi bere e mangiare durante l'allattamento.

L'allattamento richiede molta energia

Ciotola con müesli, yogurt e frutta a pezzetti
Per fornire al neonato l'energia e le sostanze nutritive di cui ha bisogno, l'organismo della mamma produce in media quasi 0,8 litri di latte al giorno. Questo processo richiede molta energia. Per ottenerla, l'organismo ricorre in parte alle riserve che ha accumulato durante la gravidanza. Ma queste non sono sufficienti. Pertanto, le donne che allattano dovrebbero assumere ogni giorno circa 500 chilocalorie in più tramite l'alimentazione.
500 chilocalorie corrispondono per esempio a:
  • un müesli con fiocchi di cereali, frutta, semi e latte (o bevanda di soia arricchita di calcio),
  • 2 fette di pane integrale con formaggio,
  • un panino integrale con formaggio fresco, un'insalata verde e un bicchiere di succo di frutta.

L'alimentazione corretta durante l'allattamento: i nutrienti da assumere in abbondanza

Il fabbisogno delle seguenti sostanze nutritive aumenta durante l'allattamento. Ciò è dovuto al loro trasferimento al bambino mediante il latte materno. Un'alimentazione equilibrata soddisfa in gran parte il maggiore fabbisogno, ma in alcuni casi è consigliabile assumere integratori alimentari. Verifica questa eventualità con il tuo ginecologo.
Proteine
Le donne che allattano hanno bisogno di 15 grammi di proteine in più ogni giorno. Questa quantità è contenuta per es. in:
  • 150 grammi di quark magro,
  • 60 grammi di formaggio a pasta dura,
  • 120 grammi di cottage cheese,
  • 150 grammi di alternativa vegana allo yogurt a base di soia,
  • 60 grammi di mandorle,
  • 2 uova oppure
  • 450 millilitri di latte.
Nella nostra guida «Fabbisogno di proteine in gravidanza e durante l'allattamento» trovi ulteriori informazioni.
Acidi grassi omega-3
Affinché il latte materno contenga quantità sufficienti di acidi grassi omega-3, durante l'allattamento è opportuno consumare cibi ricchi di questi nutrienti. Utilizza prevalentemente olio di colza o di noci per le preparazioni in cucina.
Una o due porzioni di pesce di mare ricco di grassi ogni settimana garantiscono un apporto sufficiente dell'omega-3 acido docosaesaenoico (DHA), fondamentale per il corretto sviluppo del cervello e del sistema nervoso. Se non gradisci particolarmente il pesce o non lo mangi, puoi ricorrere anche a capsule di olio di pesce o di alghe
Calcio
Durante l'allattamento mangia e bevi quantità sufficienti di latte e latticini (tranne latte crudo e prodotti da esso derivati). Preferisci l'acqua naturale ricca di calcio. Anche le varietà di verdura verdi (broccoli, spinaci o cavolo riccio), la soia, le bevande di soia arricchite di calcio e le mandorle sono ottime fonti di calcio.
Ferro
Il ferro è contenuto nella carne, nel pesce, nei legumi, nella frutta a guscio, nei semi e nei prodotti integrali. Il nostro organismo ha difficoltà ad assimilare il ferro presente negli alimenti di origine vegetale. Combinandoli con alimenti ricchi di vitamina C (per es. i peperoni o le fragole) è possibile migliorare la capacità dell'intestino di assimilare il ferro.
Vitamina D
Durante l'allattamento integra 15 microgrammi di vitamina D al giorno sotto forma di gocce o pastiglie.

Consiglio nutrizionale per le donne che allattano: bere è importante!

Una donna bionda beve un bicchier d'acqua per soddisfare il proprio fabbisogno di liquidi durante l'allattamento
Per la produzione del latte materno, le neomamme hanno bisogno di una quantità di liquidi sensibilmente maggiore. Per questo motivo, è importante bere almeno due e al massimo tre litri d'acqua al giorno. In alternativa, puoi anche bere tisane alla frutta o alle erbe non zuccherate.
Il consumo di bevande contenenti caffeina quali caffè, tè nero e tè verde va ridotto, perché la caffeina finisce nel latte. Gli energy drink vanno evitati del tutto.
Un piccolo bicchiere di vino o birra nelle occasioni speciali è ammesso. Tuttavia, dopo aver assunto alcol è importante aspettare almeno 2 ore prima di allattare. L'alcol, infatti, può finire nel latte. Va comunque evitato un consumo regolare o eccessivo di alcol.

Questi cibi influiscono sul sapore del latte materno

Con il suo gusto intenso, il finocchio può modificare il sapore del latte materno
L'alimentazione durante l'allattamento influisce in modo determinante sul sapore del latte materno. Molte delle cose ingerite dalla mamma, infatti, finiscono nel latte. Le spezie (per es. cannella, vaniglia o anice) e altri alimenti dal gusto particolarmente intenso come il finocchio possono modificare il sapore del latte materno. In questo modo il neonato scopre tanti sapori diversi, ma è possibile che non apprezzi un determinato aroma.
Se noti che il neonato rinuncia più volte al latte dopo che hai mangiato un determinato alimento, dovresti iniziare a evitarlo. Pian piano il bambino si abituerà ai sapori nuovi.

A dieta durante l'allattamento?

Durante l'allattamento è opportuno non seguire particolari diete. La riduzione dei depositi di grasso comporta il rilascio di sostanze nocive liposolubili che potrebbero finire nel latte materno. Inoltre, una dieta può compromettere il trasferimento di nutrienti dalla mamma al bambino. Per iniziare una dieta è quindi opportuno attendere la fine dell'allattamento.
Oltre ai consigli sull'alimentazione durante l'allattamento, tra le nostre guide trovi anche interessanti contributi su come «Mangiare sano in ogni fase della vita». Scopri per esempio come è opportuno alimentarsi durante la gravidanza o come nutrire i bambini in modo sano.