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Consigli per un'alimentazione corretta nella terza età

Oltre a rimanere in movimento, per affrontare l'avanzare dell'età in modo sano è fondamentale seguire un'alimentazione bilanciata e commisurata al proprio fabbisogno. Scopri a cosa occorre fare attenzione in termini di alimentazione nella terza età.

Energia o sostanze nutritive: di cosa c'è più bisogno?

Diversi alimenti freschi ricchi di nutrienti tra cui frutta, verdura, carne e pesce.
Con l'avanzare dell'età la massa muscolare si riduce. Di conseguenza, le persone più anziane hanno bisogno di meno energia. Tuttavia, il fabbisogno di sostanze nutritive non si riduce, anzi: per alcuni nutrienti (per es. le proteine) vale l'esatto contrario. Per seguire un'alimentazione corretta in età avanzata è quindi importante consumare alimenti non particolarmente calorici, ma ricchi di sostanze nutritive.
A questi appartengono per esempio:
  • frutta e verdura (ricche di vitamine)
  • prodotti integrali (ricchi di carboidrati, vitamine, sali minerali e fibre)
  • legumi (ricchi di carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e fibre)
  • latticini (ricchi di proteine e calcio)
  • pesce di mare (ricco di proteine, acidi grassi sani e vitamina D)

Proteine per i muscoli

Oltre alla regolare attività fisica, per il mantenimento dei tessuti muscolari è imprescindibile un apporto sufficiente di proteine. Inoltre, per un'alimentazione sana nella terza età è importante sapere che a partire dai 65 anni il fabbisogno giornaliero di proteine aumenta a 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Chi pesa 70 chili ha quindi bisogno di almeno 70 grammi di proteine al giorno.
Ecco come soddisfare il fabbisogno di proteine:
  • Mangia ogni giorno tre porzioni di latticini (per es. latte, yogurt, formaggio o quark).
  • Mangia un'ulteriore porzione di alimenti ricchi di proteine (per es. tofu, seitan, tempeh, carne o pesce).
  • Se possibile, ogni pasto principale e ogni spuntino dovrebbero contenere una fonte proteica.
  • Scegli diverse varietà di alimenti proteici: oltre alle proteine, ciascuno fornisce un apporto di sostanze nutritive specifiche.

Una porzione extra di vitamina D

Capsule gialle di vitamina D per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Insieme al calcio, la vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa. Una carenza di vitamina D può causare l'osteoporosi, che aumenta il pericolo di cadute e fratture. La nostra pelle è in grado di produrre autonomamente vitamina D utilizzando la luce del sole. Tuttavia, in Svizzera la carenza di questo nutriente non è rara. Ciò è dovuto alla scarsa potenza dei raggi solari nei mesi più bui, insufficiente per permettere alla pelle di produrre abbastanza vitamina D. In età avanzata interviene un ulteriore fattore di rischio: la pelle diventa più sottile. Di conseguenza, la produzione di vitamina D da parte dell'organismo cala.
Non sono molti gli alimenti in grado di fornire quantità significative di vitamina D (due di questi sono il pesce e alcune varietà di funghi). Per soddisfare il proprio fabbisogno, le persone a partire dai 65 anni dovrebbero quindi assumere ogni giorno 20 microgrammi di vitamina D tramite integratori alimentari sotto forma di pastiglie o gocce.

Tenere sotto controllo la vitamina B12

In età avanzata la capacità dell'organismo di assimilare la vitamina B12 si riduce. Il motivo è spesso l'assunzione di determinati medicamenti che ne compromettono la corretta assimilazione. Ciò accade soprattutto con gli inibitori della pompa protonica (in caso di bruciori di stomaco) e con la metformina (in caso di diabete). È quindi opportuno far verificare periodicamente dal medico i valori della vitamina B12 nel sangue.

Non dimenticare di bere

Un bicchier d'acqua, componente importante di un'alimentazione sana
Per fornire all'organismo una quantità di liquidi sufficiente, dovremmo berne ogni giorno circa 1,5 litri. Nelle giornate estive più calde questa quantità aumenta sensibilmente per ovviare alla perdita di liquidi dovuta alla sudorazione. Se l'apporto di liquidi è scarso possono presentarsi mal di testa, crampi o confusione. Un'urina scura indica che si è bevuto troppo poco.
Con l'avanzare dell'età la nostra sensazione di sete si riduce sensibilmente: il rischio che le persone anziane bevano troppo poco è quindi elevato. Per prevenirlo possono essere utili piccoli promemoria che ricordano di bere. Utilizza per esempio le apposite app che avvisano quando è il momento di bere oppure tieni sempre una bevanda a portata di mano.
Nella piramide alimentare svizzera trovi altri consigli per bere a sufficienza.

L'alimentazione nella terza età: cosa fare se manca l'appetito?

Se la sensazione di fame cala, è consigliabile consumare pasti più piccoli e frequenti piuttosto che pochi pasti abbondanti. Prova a mangiare un piccolo snack a colazione e a merenda per assumere energia e proteine.
Ecco alcuni esempi:
  • noci e semi non salati,
  • un piccolo müesli,
  • quark con frutta,
  • un uovo sodo,
  • un panino integrale con il formaggio,
  • latte al cacao oppure
  • uno yogurt o un drink ricco di proteine.
È consigliabile dividere la quantità di liquidi da assumere ogni giorno in tante piccole porzioni. Prima dei pasti è opportuno evitare di bere grandi quantità d'acqua, che riempirebbe lo stomaco (per poco tempo) anticipando il senso di sazietà e inducendo quindi a mangiare meno.
Anche una passeggiata all'aria aperta e una sufficiente quantità di ore di sonno incidono positivamente sull'appetito. Ultimo, ma non per importanza, mangiare in un'atmosfera piacevole e in compagnia della famiglia o degli amici aumenta l'appetito.

L'attività fisica fa bene

«Chi si ferma è perduto»: così recita un vecchio detto che nasconde una grande verità. Rimanere in movimento aiuta infatti a mantenersi in forma più a lungo. Se possibile, sarebbe opportuno arrivare al punto di avere il fiato corto per trenta minuti al giorno. Puoi iniziare con un tempo inferiore (per es. 10 minuti al giorno) e aumentare gradualmente.
Ecco come arrivare ad avere il fiato corto:
  • (lunghe) passeggiate
  • ballo (migliora anche la coordinazione)
  • nordic walking (fa bene alle articolazioni)
  • ciclismo
  • fare le scale invece di prendere l'ascensore
  • lavori in giardino
Anche un moderato allenamento di forza (due o tre volte a settimana) può aiutare a mantenere la massa muscolare.
È importante seguire una dieta bilanciata nella terza età. Se vuoi saperne di più sull'«Alimentazione equilibrata» o su come «Mangiare sano in ogni fase della vita», dai un'occhiata alle nostre guide. Ti aspettano tanti interessanti contributi su «Valori nutritivi e calorie» o sulla «Preparazione degli alimenti mirata a preservarne le proprietà nutritive».