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Mangiar sano al lavoro

Mangiare bene al lavoro aiuta la concentrazione ed evita la stanchezza post-pranzo: come si può fare? Le raccomandazioni sono le stesse per tutti? Leggete i nostri consigli per un'alimentazione sana anche al lavoro.

Mangiare al lavoro: le raccomandazioni sono uguali per tutti?

Un operaio ha bisogno di più energia di chi lavora in ufficio
A seconda dello sforzo fisico richiesto dal tipo di lavoro sono necessarie più o meno energie: chi fa un lavoro fisico pesante (per es. in cantiere) o sta in piedi tutto il giorno (per es. in un negozio) ha un fabbisogno energetico maggiore di chi sta tutto il giorno davanti al computer. A chi svolge un lavoro particolarmente attivo o faticoso, quindi, si consiglia di aggiungere uno snack oppure di fare un pranzo più abbondante.

Snack per uno spuntino veloce

Gli snack, oltre a placare la fame, forniscono energia e nutrienti tra un pasto e l'altro. A seconda della fame che avete tra i pasti principali e in base all'attività fisica svolta, potete mangiare 1–2 snack al giorno.
Snack golosi da consumare al lavoro:
  • frutta & verdura,
  • panini integrali ripieni (per es. con hummus o formaggio),
  • quark e yogurt,
  • noci e semi (non salati).
Due contenitori per il pranzo con diverse pietanze.
Chi ha meno tempo può scegliere frutta e verdura che non necessitano di preparazione particolare, per esempio quelle che non vanno sbucciate o tagliate (per es. mele, pomodori cherry, bacche o verdura snack). I box di frutta e verdura già pronti fanno risparmiare ancora più tempo e consentono di mangiare sano anche al lavoro.
Cioccolato e dolci non sono consigliabili come snack, perché contengono molti zuccheri che fanno salire il tasso glicemico per poi farlo abbassare rapidamente, provocando attacchi di fame. Se proprio non se ne può fare a meno, meglio consumarli direttamente dopo i pasti, in modo da stabilizzare il tasso glicemico e non farlo abbassare improvvisamente. Nella nostra guida «Un sano rapporto con i dolci nel quotidiano» trovate preziosi consigli per consumarli in modo equilibrato.
Alternative: se avete improvvisa voglia di dolce, mangiate un frutto oppure una piccola manciata di noci e frutta essiccata.

Prevenire la stanchezza post-pranzo

I pasti abbondanti, soprattutto se particolarmente grassi, spesso causano torpore e stanchezza. Il processo digestivo necessita infatti di maggiore afflusso di sangue verso lo stomaco, causando una tipica sensazione di spossatezza.
Per evitarla, si consiglia un pasto leggero con molta verdura, magari composto secondo le raccomandazioni del piatto ottimale: gli alimenti scelti dovrebbero saziare, essere facilmente digeribili e allo stesso tempo contenere importanti sostanze nutritive come vitamine e sali minerali. Meglio evitare cibi grassi, fritti o impanati, che richiedono tempi di digestione molto lunghi. Come dessert scegliete una macedonia, bacche fresche o frutta fresca di stagione. Nel nostro articolo «Alimentazione amica dell'ambiente» trovate un calendario con la frutta di stagione mese per mese.

Meal Prep: preparare i pasti in anticipo per risparmiare tempo

Minestre e piatti unici sono ideali da congelare
«Meal Prep», un termine inglese che avrete sentito spessissimo, non significa altro che pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana. I contorni che richiedono lunghi tempi di cottura (per es. lenticchie, fagioli o riso integrale) possono essere preparati in grandi quantità già la domenica, in modo da averli già pronti per tutta la settimana.
Lo stesso vale per minestre, piatti unici e verdure al forno, che possono essere anche congelate e, eventualmente, fatte scongelare in frigo la sera prima di consumarle. Anche i legumi cotti e le verdure a pasta soda come gli ortaggi da radice sono perfetti da congelare; quelle più ricche d'acqua come le zucchine, invece, diventano molli una volta scongelate. Se non avete tempo di tagliare le verdure, potete usare quelle surgelate, buone esattamente come quelle fresche.
In assenza di un microonde per scaldare, potete preparare sandwich, wrap, insalate o bowl: basta un po' di fantasia per seguire un'alimentazione sana fuori casa o in ufficio! Per il trasporto usate contenitori che potete riempire con bastoncini di verdura fresca o fermentata (per es. kimchi o crauti).

Alimentazione equilibrata anche in mensa

Se mangiate in mensa, riempite la metà del piatto con verdura o insalata, l'altra metà può essere composta in parti uguali da contorni contenenti amido (per es. patate o riso integrale) e una fonte di proteine (per es. tofu, pesce o latticini). Se un menu già pronto contiene poca verdura, accompagnatelo con un'insalata fresca condita con olio e aceto o con una minestra.

Mangiar sano in home office

Quando si lavora con la cucina a due passi, la tentazione di sgranocchiare continuamente qualcosa è decisamente maggiore. Per evitare di mangiare in maniera incontrollata, pianificate le pause a orari fissi con un piccolo reminder nel calendario.
Anche il craving, cioè il desiderio improvviso e insaziabile di mangiare qualcosa, per esempio il cioccolato, può verificarsi spesso quando si lavora da casa. Evitate di tenere in dispensa grandi quantità di dolci o snack salati e abbondate invece con frutta fresca di stagione per soddisfare l'improvvisa voglia di dolce.
Non trascorrete le pause al computer e, se non è possibile, spegnete almeno lo schermo per non distrarvi mentre mangiate. Se il tempo è bello, coniugate la pausa pranzo con una bella passeggiata.

Consigli per chi lavora a turni

Un müesli con frutta fresca e yogurt come piccola colazione.
Per chi lavora a turni mangiare sano può essere davvero difficile: i ritmi dell'organismo sono alterati, soprattutto se si lavora di notte. Durante la notte, infatti, il corpo rallenta alcune funzioni, l'intestino e la digestione funzionano a regime ridotto. Per questo, quando si lavora di notte, è meglio scegliere pasti leggeri e poveri di grassi (per es. minestre di verdura o panini farciti) che sollecitano meno l'intestino.
In generale, meglio fare tanti piccoli pasti leggeri che uno abbondante. Al termine del turno di notte, inoltre, si consiglia di fare una piccola colazione per evitare di essere svegliati dalla fame durante il meritato riposo.
In caso di digestione difficile o stitichezza, scegliere alimenti ricchi di fibre. Ma attenzione: questi vanno accompagnati da abbondanti liquidi, altrimenti si ottiene l'effetto opposto.
Bere con moderazione bevande contenenti caffeina come il caffè, gli energy drink e il tè verde o nero. La caffeina, infatti, altera la qualità del sonno e quindi va evitata a partire da quattro ore prima di andare a dormire.

Prendersi il tempo per mangiare

Soprattutto quando siamo sotto stress, tendiamo a mangiare in tutta fretta. Ingoiare il cibo rapidamente e senza masticarlo bene, tuttavia, può provocare sensazione di pienezza, pancia gonfia e malessere. Ritagliatevi tempo a sufficienza per la pausa pranzo, mangiate lentamente, masticate bene e godetevi ogni boccone.
Mangiando piano, inoltre, si mangia anche meno, perché lo stomaco ha bisogno di almeno 20 minuti da quando si comincia a mangiare per inviare al cervello il segnale di sazietà.

Non dimenticare di bere

Un bicchiere e due bottiglie d'acqua per migliorare la concentrazione al lavoro
Bere troppo poco abbassa la concentrazione e la produttività facendoci sentire stanchi e può provocare addirittura mal di testa. Per questo, quando si lavora non bisognerebbe mai dimenticare di bere. Secondo la piramide alimentare svizzera l'ideale è bere 1,5 litri d'acqua al giorno, che aumentano in condizioni di caldo estremo oppure se si svolgono attività fisiche intense.

Alimentazione sana fuori casa

Chi è spesso fuori casa non sempre ha la possibilità di mangiare sano ed equilibrato. Si dovrebbero portare sempre con sé una borraccia d'acqua e un piccolo snack: noci e frutta essiccata, per esempio, sono ricche di energia e quindi ideali per i piccoli attacchi di fame, così come la frutta che non si rovina facilmente come mele e pere.
Se avete poco tempo, per un pranzo sano e leggero scegliete un panino integrale ripieno di formaggio o humus e verdura; sono ideali anche le bowl con ingredienti freschi, insalate e müesli, oramai disponibili pressoché ovunque.
Volete saperne di più sui temi «Mangiare sano in ogni fase della vita» e «Alimentazione equilibrata»? Nelle nostre guide trovate anche altri interessanti articoli come «Alimentazione con l'avanzare dell'età» e «Alimentazione sana per bambini».