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Che cosa sono le fibre?
Le fibre, dette anche fibre alimentari, sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali, di cui costituiscono la struttura. Sono importantissime e hanno un effetto positivo sulla salute, per questo si raccomanda di assumerne almeno 30 g al giorno.
Le fibre non possono essere digerite e scomposte nell’organismo, per questo forniscono pochissima energia. Tuttavia, si gonfiano nello stomaco, procurando un senso di sazietà che aiuta a mangiare meno. Questo effetto è positivo anche per la glicemia che così non aumenta rapidamente dopo i pasti.
Accompagnate da una quantità sufficiente di liquidi, aiutano a prevenire la stitichezza. Alcune, come i beta-glucani dell'avena, hanno anche un effetto positivo sul colesterolo. Esistono anche studi secondo cui le fibre aiutano a ridurre il rischio di tumore all'intestino.
Le fibre rivestono un ruolo fondamentale nell'alimentazione. Sono buone fonti di fibre:
- frutta e verdura,
- prodotti integrali,
- legumi,
- noci e semi.
Pane e pasta integrale contengono più del doppio delle fibre dei corrispettivi di farina bianca; lo stesso vale per il riso integrale rispetto a quello decorticato.
Come assumere più fibre:
- un birchermüesli con fiocchi d'avena, frutta fresca e semi di lino o di chia è l'ideale per iniziare la giornata.
- Scegliere pasta e pane integrali.
- Arricchire insalate e zuppe con noci e semi.
- Noci e frutta secca sono un ottimo spuntino ricco di preziose fibre.
- Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Utilizzare la farina integrale anche per le preparazioni al forno. Nelle ricette con farina bianca, in genere una parte può essere sostituita senza problemi con farina integrale.
Attenzione: quando si assumono fibre è importante bere molto, altrimenti le fibre favoriscono la stitichezza.
