Keine Kamera verfügbar. Bitte Zugriff auf Kamera erlauben und Applikation neu starten.

Pianificare i pasti: come creare un piano alimentare sano

Un piano alimentare ti permette di seguire un'alimentazione varia e bilanciata anche nei periodi più frenetici. Inoltre, ti aiuta a evitare gli sprechi e a risparmiare tempo e denaro. Scopri con noi come pianificare i pasti in quattro semplici passaggi.

Primo passaggio: raccogliere le idee

Sfoglia ricettari e riviste o ricorri ad app, blog di cucina e piattaforme social per trovare ricette deliziose per il tuo piano alimentare. Presta particolare attenzione a variare gli ingredienti utilizzati e i metodi di preparazione. Includi verdure crude, cotte al vapore e in forno. Per un'alimentazione attenta agli aspetti ambientali, preferisci le ricette che impiegano frutta e verdura di stagione. Puoi scoprire quali alimenti sono di stagione con il nostro pratico calendario stagionale. In questo modo i tuoi pasti saranno sostenibili e sempre freschi.
Quando cerchi le ricette, dai un'occhiata al frigo e alla dispensa. C'è qualcosa che va consumato entro breve? In tal caso, cerca ricette che prevedano l'utilizzo di quell'ingrediente.
La frutta e la verdura non possono mancare in un piano alimentare sano
Ci sono ingredienti che andrebbero inclusi con una particolare frequenza nel menu. Questi sono per esempio:
  • Frutta e verdura
  • Prodotti integrali
  • Alimenti proteici vegetariani (per es. tofu, quark, uova o yogurt)
  • Legumi (per es. lenticchie, fagioli, piselli)
  • Olio di colza, di noci, di semi di lino e d'oliva
  • Frutta a guscio e semi
Al contrario, è bene che questi ingredienti non compaiano troppo spesso nel piano alimentare:
  • Prodotti a base di farina bianca
  • Carne
  • Grassi solidi (per es. burro o olio di cocco)
  • Zuccheri aggiunti (per es. zucchero cristallino, miele, succo d'agave concentrato o sciroppo)
  • Alimenti impanati
  • Alimenti fritti
Raccogli le tue ricette in un classeur o in un ricettario digitale (per es. nell'app FOOBY). Sapevi che su coop.ch trovi una grande varietà di ricette? E puoi mettere gli ingredienti necessari direttamente nel carrello digitale.

Secondo passaggio: scrivere il piano alimentare

Prenditi una mezzoretta di tempo ogni settimana per scrivere il piano alimentare. Componi il menu settimanale combinando le nuove ricette che hai trovato e i tuoi piatti preferiti.
Quando scrivi il piano alimentare, fai attenzione ai seguenti punti:
  • Non pianificare i pasti di ogni singolo giorno
Lascia liberi uno o due giorni del tuo menu. Così non avrai problemi ad affrontare gli imprevisti come un invito a cena o a utilizzare gli eventuali avanzi del giorno prima.
  • Non esagerare con i buoni propositi
Se dopo una lunga giornata di lavoro ti rimane poco tempo per cucinare, devi tenerlo in considerazione. Per le giornate più frenetiche prevedi piatti che si preparano velocemente con pochi ingredienti. Pianifica le ricette più impegnative nei giorni liberi.
  • Pianifica piatti doppi
Se prepari due porzioni della stessa ricetta, puoi lasciarne una per il giorno dopo. Oppure puoi preparare una quantità doppia di alcune parti di una ricetta: per esempio, la verdura al forno può essere riutilizzata per preparare un'insalata di pasta mediterranea con un po' di feta.
  • Ricorri ad alternative che richiedono poco tempo
Se non hai tempo di pulire frutta e verdura, puoi utilizzare quelle surgelate, che non hanno niente da invidiare ai prodotti freschi. Invece delle lenticchie, dei piselli e dei fagioli secchi, acquista direttamente i legumi già cotti. Se ti piace l'insalata, prepara una quantità abbondante di dressing in uno shaker una volta a settimana. Così lo avrai in frigo sempre pronto all'uso.

Terzo passaggio: migliorare il piano alimentare

Con qualche semplice accorgimento puoi migliorare il tuo piano alimentare per seguire una dieta sana e bilanciata. Ricorda di includere i seguenti alimenti con la giusta frequenza:
Frutta e verdura: cinque volte al giorno
Ogni giorno bisognerebbe mangiare cinque porzioni di frutta e verdura (di cui almeno tre di verdura). Una porzione corrisponde a una manciata. Non raggiungi questa quantità? Migliora il tuo piano alimentare in questo modo:
  • Arricchisci i tuoi pasti con frutta e verdura, per esempio guarnendo la pizza con verdura o rucola, preparando una minestra di verdure come antipasto, aggiungendo bacche al müesli o consumando una macedonia come dessert.
  • Pianifica piccoli spuntini a base di frutta e verdura, per es. carote a bastoncini o una pera.
Carne e salumi: non più di tre volte a settimana
Se hai previsto la carne per più di tre pasti, in una ricetta prova a sostituirla con un'alternativa vegetariana. Nel curry, per esempio, il tofu è un'ottima soluzione al posto della carne.
Preferisci i prodotti integrali
I prodotti a base di farina bianca possono essere facilmente sostituiti con alternative integrali. Ecco alcuni esempi:
  • spaghetti integrali invece dei normali spaghetti
  • toast integrale invece del toast bianco
  • riso integrale invece del riso basmati
Per le ricette da forno puoi sostituire circa metà della farina con farina integrale. In tal caso, è probabile che l'impasto richieda una quantità leggermente maggiore di liquidi.
Legumi: più volte a settimana
Oltre ad aiutare il clima, piselli, lenticchie e fagioli forniscono fibre, proteine, vitamine e sali minerali. Includili nel tuo menu più spesso che puoi. Prova a sostituire le patate o la pasta con un contorno di lenticchie.

Quarto e ultimo passaggio: scrivere la lista della spesa

Quando il piano alimentare è pronto, scrivi tutti gli ingredienti necessari sulla lista della spesa cartacea o digitale. Controlla anche la dispensa: forse hai già alcuni degli ingredienti.
Consiglio: scrivi la lista della spesa nell'ordine in cui trovi gli ingredienti al supermercato. Risparmierai tempo tra gli scaffali.
La lista della spesa, che si trova su coop.ch alla voce
Se fai la spesa su coop.ch puoi salvare il carrello sotto forma di lista della spesa. Nella sezione "Le mie liste" troverai così le tue liste della spesa già pronte. Puoi modificarle in qualsiasi momento togliendo o aggiungendo prodotti per poi trasferirle di nuovo nel carrello. Così pianificare i pasti sarà ancora più facile.