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Legumi: buoni per la salute, la linea e la natura

Indispensabili nella dieta vegetariana e vegana, i legumi contengono sostanze ad alto valore biologico con effetti positivi sulla salute che li rendono interessanti anche per chi non segue regimi alimentari particolari. Altro punto a loro favore è che fanno bene al clima.

Perché i legumi sono così importanti per la salute?

Legumi
Legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono preziose fonti di proteine e di fibre. Il loro apporto proteico è da due a quattro volte superiore a quello di cereali o patate. Le fibre e le proteine inducono un senso di sazietà che dura a lungo e rallentano l'aumento degli zuccheri nel sangue. Le fibre migliorano anche la flora intestinale.
I legumi forniscono poi preziosi sali minerali e vitamine. Sono importanti fonti di vitamina B1 e B6, folato, ferro, magnesio e zinco. Il contenuto di tali sostanze varia a seconda del tipo di legume. Ceci e lenticchie sono per esempio particolarmente ricchi di ferro e folato mentre i fagioli sono fonte di zinco e di vitamina B1. Per non farsi mancare nessuna di queste sostanze è fondamentale cercare di alternare più varietà di legumi possibili.
Alcuni studi hanno messo in evidenza che il loro consumo regolare può avere i seguenti effetti benefici sulla salute:
  • Miglioramento dei livelli di grassi nel sangue
  • Miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue in caso di diabete
  • Riduzione del rischio di ipertensione arteriosa
  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

I legumi possono sostituire le proteine animali?

Fagioli assortiti su cucchiai
Ad eccezione della soia, la proteina animale è in linea di massima di qualità superiore rispetto a quella dei legumi. Associando però i legumi ai cereali, la qualità della proteina vegetale aumenta. Per questo si raccomanda di abbinare i legumi a cibi come pane, riso o mais. I componenti proteici di legumi e di cereali, infatti, hanno un effetto sinergico e si completano a vicenda.

Come si preparano i legumi secchi?

Le lenticchie gialle e rosse vanno lessate in acqua per 10-15 minuti fino a quando non sono cotte. Altri legumi secchi come ceci e fagioli devono essere reidratati prima della cottura per otto-dodici ore o per tutta la notte. L’ammollo permette di ridurre il tempo di cottura e di eliminare l'acido fitico. Dal momento che questa, sostanza interferisce sull'assorbimento dello zinco e del ferro nell'intestino, l'acqua di ammollo va scartata. Fate sobbollire i legumi per 45-60 minuti in acqua pulita.
Importante: prima del consumo, i legumi vanno sempre cotti. Crudi contengono sostanze tossiche come le lectine che la cottura permette di eliminare.

È giusto evitare i legumi per non avere problemi di flatulenze?

Ceci e spezie rosse
No, non per forza. I legumi contengono carboidrati complessi che vengono scissi dai batteri che popolano il nostro intestino. La composizione dei batteri intestinali, detta anche flora intestinale, è diversa da persona a persona. In alcuni soggetti l'attività batterica durante la scomposizione dei legumi porta alla formazione di gas che causano flatulenza. Ma c’è una buona notizia: con il passare del tempo la flora intestinale si adatta alle nostre abitudini alimentari. Per questo all'inizio cercate di consumare i legumi in piccole quantità, aumentando la dose gradualmente. Questo contribuirà a modificare positivamente la composizione dei batteri fino a ridurre i problemi digestivi.
Anche l’aggiunta di spezie ed erbe aromatiche può far tollerare meglio l’assunzione di legumi. Tra queste la santoreggia, i semi di finocchio, la maggiorana, l'anice o il cumino.

I legumi fanno bene al clima

Baccelli di pisello
Nella coltivazione delle leguminose non si usano fertilizzanti azotati artificiali in quanto le piante catturano l'azoto direttamente dall’aria. Inoltre, i legumi hanno un'influenza positiva sulla fertilità e sulla salute dei terreni.
I legumi forniscono un apporto proteico di origine vegetale adeguato e offrono una buona alternativa agli alimenti di origine animale. Le fonti proteiche animali come la carne, il formaggio o le uova generano una quantità di gas serra fino a 15 volte superiore ai legumi. In una dieta sostenibile i legumi svolgono pertanto un ruolo estremamente importante.

Consigli per consumare più legumi ogni giorno

  • Cucinate porzioni più abbondanti di legumi e utilizzatele in modo creativo su più giorni. I legumi sono ottimi per insalate, contorni o zuppe.
  • Per variare, utilizzate pasta a base di legumi, come lenticchie o ceci.
  • L'hummus di fagioli e di ceci è ottimo da spalmare sul pane o per intingere le verdure. Provate per esempio questo hummus di edamame.
  • Dal di lenticchie, chili sin carne, curry di piselli, zuppa di ceci o i falafel sono piatti che potete preparare in anticipo, congelare e scaldare per cena dopo una lunga giornata di lavoro.
  • I ceci croccanti sono deliziosi come spuntino o per arricchire zuppe e insalate.

Rebekka Gerber

L'autore:

Rebekka Gerber
Servizio specializzato Dietetica di Coop