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Noci, semi e gherigli

Questi piccoli concentrati di energia sono ricchi di calorie e grassi, eppure non fanno ingrassare. Anzi, possono addirittura favorire la perdita di peso. La frutta a guscio e i semi, infatti, apportano all'organismo preziosi nutrienti.
Noci
Dando un'occhiata all'apporto calorico, qualcuno potrebbe rimanere sconvolto: 100 grammi di frutta a guscio forniscono all'incirca tra le 600 e le 700 calorie. Ma a differenza di tanti altri alimenti ipercalorici come i dolciumi o le patatine, la frutta a guscio contiene anche molti preziosi nutrienti quali fibre, proteine, vitamine e sali minerali.
Anche i grassi di cui è ricca fanno parte dei cosiddetti grassi «buoni»: la frutta a guscio contiene infatti gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. A seconda della varietà, la frutta a guscio fornisce inoltre un considerevole apporto di ferro, zinco, magnesio, calcio, vitamine B, vitamina E e folati. Questi ultimi in particolare sono carenti nell'alimentazione svizzera.
Considerato il ricco apporto di preziosi nutrienti, è consigliabile mangiare ogni giorno una manciata di frutta a guscio o di semi non salati. Le diverse varietà contengono quantità variabili di vitamine, sali minerali, acidi grassi e fibre, pertanto è bene alternarle. Le mandorle non pelate, per esempio, forniscono una quantità di fibre quasi quattro volte maggiore rispetto alle noci di acagiù. E mentre le nocciole sono perlopiù ricche di acidi grassi monoinsaturi, le noci contengono elevate percentuali di acidi grassi polinsaturi.

Buona per il cuore?

Evidenze scientifiche dimostrano che la frutta a guscio può avere un effetto benefico sui livelli di lipidi nel sangue e sul sistema cardiovascolare. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di frutta a guscio riduce il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
Oltre agli acidi grassi «buoni», anche altri componenti come le sostanze vegetali secondarie, fanno bene alla salute. Tra queste i polifenoli che, con le loro proprietà antiossidanti, neutralizzano i radicali liberi e contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo.

Il consumo regolare di frutta a guscio causa un aumento di peso?

Nell'ambito delle ricerche scientifiche, il consumo regolare di frutta a guscio non ha comportato un aumento di peso. Alcuni studi hanno persino evidenziato una perdita di peso. I motivi possono essere diversi:
  • Le noci prolungano la sensazione di sazietà, perché l'elevato apporto di fibre e di grassi rallenta lo svuotamento gastrico.
  • Le fibre presenti nella frutta a guscio legano gli acidi grassi nell'intestino, contribuendo a ridurre l'assorbimento di calorie. Alcuni studi hanno dimostrato che diversi tipi di frutta a guscio aumentano lo smaltimento di energia attraverso le feci in una misura compresa tra il 5 e il 20 percento.

I semi offrono gli stessi benefici per la salute della frutta a guscio?

Vari semi - sesamo, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di papavero, chia in guscio su sfondo grigio.
Sì, anche i semi sono ricchi di preziosi nutrienti. I semi di lino, di chia e di canapa hanno tenori di fibre, acidi grassi omega-3, calcio, folati, zinco e magnesio addirittura superiori a quelli della frutta a guscio.

Le noci di cocco sono paragonabili alla frutta a guscio per quanto riguarda gli effetti sulla salute?

Noce di cocco
A differenza della frutta a guscio, le noci di cocco contengono poche sostanze benefiche per la salute. Sono anzi ricche di acidi grassi saturi, che andrebbero ridotti per il benessere dell'organismo. Inoltre, non contengono quantità apprezzabili di vitamine o sali minerali.

Consigli per consumare più frutta a guscio e semi nella dieta quotidiana:

  • Arricchite il müesli con frutta a guscio e semi.
  • Fate uno spuntino con una manciata di frutta a guscio non salata.
  • Impreziosite le insalate con un mix di frutta a guscio e semi.
  • Decorate le minestre con semi di zucca o pinoli tostati.
  • Aggiungete uno o due cucchiai di crema di frutta a guscio ai vostri smoothie.
  • Unite frutta a guscio e semi all'impasto del pane.

Susanne Stephan

L'autore:

Susanne Stephan
BSc in nutrizione e dietetica