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I principi della dieta vegana

Un'alimentazione vegetale equilibrata ha un effetto positivo sulla salute: lo dimostrano diversi studi scientifici. Per soddisfare il fabbisogno nutrizionale dell'organismo è fondamentale seguire una dieta vegana varia e bilanciata.

Per iniziare a seguire una dieta vegana quali aspetti vanno considerati?

Come la dieta vegetariana, anche quella vegana richiede una buona pianificazione e una conoscenza approfondita. Ecco perché ti consigliamo di seguire questi punti:
  • Assumi vitamina B12.
  • Varia spesso le proteine e inseriscile in ogni pasto principale.
  • Scegli soprattutto drink vegetali e acqua minerale che contengono calcio.
  • Consuma noci e semi ogni giorno e mangia alimenti integrali e legumi con regolarità.
  • Usa sempre il sale iodato.
  • Scegli oli vegetali ad alto valore nutritivo (preferibilmente l'olio di colza).
  • Assumi capsule di oli di microalghe per integrare gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA.

L'alimentazione vegana è indicata per tutti?

Diversi smoothie in bottiglie di vetro a base di frutta e verdura come mele, arance, pere e kiwi.
Se la dieta non viene messa a punto con cura si possono sviluppare carenze di sostanze nutritive importanti. Per fornire all'organismo il suo fabbisogno nutrizionale è necessario informarsi bene e scegliere in modo consapevole e mirato gli alimenti e gli integratori per nutrienti specifici. Questo, però, risulta difficile nel caso di lattanti e bambini, ma anche di donne in gravidanza, che allattano e di persone anziane. È il motivo per cui, in alcune fasi della vita, l'alimentazione vegana non è consigliata.

Come seguire una dieta vegana bilanciata

Gli alimenti ci forniscono tutta una serie di nutrienti fondamentali. In caso della dieta a base vegetale, il fabbisogno di alcune sostanze, come quelle contenute in pesce, carne o altri alimenti, può non essere coperto del tutto o esserlo appena. Ecco perché è importare integrare le sostanze nutritive necessarie per prevenire una possibile carenza.
Vitamina B12
La vitamina B12 non è contenuta negli alimenti vegetali. Eppure, quando si passa a un'alimentazione vegana, le carenze si manifestano dopo un bel po'. Il nostro organismo, infatti, è in grado di accumulare riserve di vitamina B12 per anni e poi usarle in caso di bisogno. Ci possono volere fino a cinque anni, prima che si manifestino dei sintomi. Per questa ragione, chi segue la dieta vegana deve assumere regolarmente integratori di B12 o alimenti arricchiti per coprirne il fabbisogno.
Protein
Ciotola con fagioli di soia verdi
Le proteine di origine animale hanno una qualità elevata perché la loro composizione è molto simile a quella delle proteine del corpo umano. Quelle vegetali invece hanno una bassa qualità, eccetto la soia e la colza. Per soddisfare adeguatamente il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno alternare spesso le diverse fonti proteiche vegetali. In genere, l'apporto raccomandato è di almeno 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo: quindi per un peso di 70 kg ciò corrisponde a 56 g di proteine. Tuttavia, oggi, la questione sulla necessità o meno di aumentare il fabbisogno proteico nella dieta vegana è ancora oggetto di dibattito.
Acidi grassi omega-3
Una bottiglia di olio di colza contiene acido alfalinolenico ad alto valore nutritivo.
Gli acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), contribuiscono a molte importanti attività dell'organismo, come per esempio il mantenimento della normale funzione cardiaca. L'apporto giornaliero raccomandato è di 500 milligrammi in totale. EPA e DHA si trovano soprattutto nel pesce, quindi non vengono praticamente assimilati dagli alimenti se si segue una dieta vegana. Il nostro organismo può crearne piccole quantità convertendo un altro acido grasso omega-3, l'acido alfalinolenico (ALA), presente ad esempio nell'olio di colza. Anche l'olio di microalghe contiene EPA e DHA, ed è disponibile in capsule o semplicemente sottoforma di olio.
Ferro
Il ferro si trova in legumi come lenticchie o fagioli.
L'intestino ha più difficoltà ad assimilare il ferro contenuto nei vegetali rispetto a quello di origine animale. Eppure, con una dieta vegana bilanciata in genere è possibile assumerlo nelle quantità raccomandate – infatti, l'anemia (mancanza di ferro nel sangue) nelle persone vegane non è più frequente che nelle altre. Tuttavia, può succedere che i loro valori di accumulo di ferro (ferritina) siano comunque più bassi. È quindi opportuno integrare in modo mirato alimenti ricchi di ferro nella dieta quotidiana. E se questi vengono consumati con alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, succo d'arancia o fragole, l'intestino riesce ad assimilare ancora meglio il ferro.
Calcio
La vitamina D regola l'assorbimento del calcio rafforzando le ossa. La fonte principale di calcio, costituita dal latte e dai suoi derivati, in una dieta vegana pura viene a mancare. Per questo i vegani dovrebbero consumare drink vegetali e acqua minerale arricchiti di calcio e mangiare spesso gli alimenti vegetali che lo contengono: come i fiocchi di soia, il tofu, le mandorle, le noci del Brasile, i semi di sesamo, i broccoli, il cavolo riccio, gli spinaci e la rucola.
Vitamina D
Nelle diete vegane i funghi commestibili sono una fonte di vitamina D.
La nostra fonte principale per la vitamina D è la luce del sole. Grazie ai raggi solari il nostro corpo riesce a produrla autonomamente. D'inverno invece la forza del sole non basta per formarla in quantità sufficienti. Ecco perché non c'è da stupirsi che più del 60% della popolazione svizzera soffra di carenza di vitamina D nei mesi invernali.
Assimiliamo la vitamina D anche dal cibo. Nei prodotti di origine animale (pesce grasso, fegato, tuorlo) è contenuta in quantità considerevoli. Tra gli alimenti vegetali, invece, le uniche fonti di vitamina D sono alcuni funghi commestibili (gallinacci, champignon, porcini). Ecco perché è fortemente consigliato di integrare la vitamina D da dicembre a marzo, se si segue un'alimentazione vegana.

Tieni sotto controllo il tuo organismo

Chi varia nella scelta degli alimenti e assume vitamina B12 ha già impostato le giuste basi per una dieta vegana sana. L'insorgenza di problemi di salute come stanchezza cronica, inappetenza e stati depressivi può dipendere da una carenza nutrizionale. In tal caso è opportuno rivolgersi a un medico per controllare i valori delle sostanze nutritive critiche nel sangue. Se viene riscontrata una carenza occorre adattare la dieta o assumere un apposito integratore alimentare.