Dimagrire mangiando sano
Avere un peso forma, quindi quello più indicato per restare in salute, ha molti vantaggi: tra questi, l'aumento del benessere generale e quindi più piacere nello svolgere le attività quotidiane e il movimento fisico. Inoltre riduce il rischio di malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e di diverse tipologie tumorali. Scoprite come raggiungere e mantenere il peso forma.
Per evitare il cosiddetto effetto yo-yo, è importante che il dimagrimento avvenga in maniera lenta, al massimo due chili al mese. All'inizio, è normale perdere chili più velocemente rispetto a qualche settimana o mese dopo il cambiamento di alimentazione.
È importante ricordare che per dimagrire in modo sano è importante non solo cambiare l'alimentazione, ma anche modificare le abitudini e fare tanta attività fisica. Per quanto riguarda cibi e bevande non ci sono divieti particolari: si può mangiare tutto, tuttavia nelle giuste quantità.
Mangiare e bere in modo equilibrato
- Consumate pasti bilanciati, che contengano tanta verdura, un contorno a base di proteine e carboidrati. Questi preferibilmente sotto forma di prodotti integrali e legumi.
- Cominciate la giornata con un birchermuesli con yogurt, fiocchi d'avena, frutta fresca, noci e semi.
- Per quanto possibile, sostituire i prodotti con farina bianca con quelli integrali e i legumi, che saziano più a lungo ed evitano gli attacchi di fame.
- Consumate ogni giorno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, che aumentano il senso di sazietà senza fornire molte calorie.
- Concedetevi un piccolo dolce al giorno e mangiatelo subito dopo i pasti e non tra un pasto e l'altro.
- Bevete acqua, tè non dolcificato o acqua aromatizzata invece di bevande dolci.
- Cercate di ridurre gli zuccheri.
- Bevete alcool raramente, perché fornisce molte calorie e impedisce di bruciare i grassi.
Modificare le proprie abitudini
- Mangiate solo quando avete fame; evitare di mangiare per noia o frustrazione e di usare il cibo come consolazione.
- Prendetevi tempo per mangiare e godetevi il cibo con calma e consapevolezza.
- Lo stress è il peggior nemico del dimagrimento: cercate di eliminare il più possibile le fonti di stress dal vostro quotidiano e concedetevi momenti di relax come lo yoga e la meditazione.
- Dormite a sufficienza: quando si dorme troppo poco, l'organismo rilascia la grelina, un ormone che stimola l'appetito.
Movimento
- Fate almeno mezz'ora di attività fisica al giorno. Prendete le scale al posto dell'ascensore, andate a fare la spesa a piedi o in bicicletta, scendete una fermata prima dal tram oppure fate una passeggiata ogni sera: ogni attività fisica conta!
- Svolto con regolarità, l'allenamento di forza e di resistenza contribuisce a ridurre il peso, oltre a rinforzare la massa muscolare. Ciò richiede tuttavia un maggior apporto calorico.
Per perdere peso in maniera duratura, molti seguono una dieta con pochi carboidrati o pochi grassi. Gli studi dimostrano che, una volta raggiunto il peso forma, non ci sono differenze tra i due tipi di alimentazione: l'importante è sentirsi a proprio agio con questa scelta. Se si riduce l'apporto di grassi, è importante continuare a fornire all'organismo quelli fondamentali. Se si riducono i carboidrati, ha più senso ridurre gli zuccheri e i prodotti con farina bianca, continuando a consumare invece frutta, prodotti integrali e legumi che forniscono preziose fibre, vitamine e minerali.
Le diete monoalimento e il digiuno promettono una rapida riduzione del peso. Spesso funzionano nell'immediato, ma solitamente si ritorna al peso originario in breve tempo e dopo un paio di settimane la bilancia torna a indicare il peso che si aveva prima della dieta. Ciò si spiega con il fatto che la minore assunzione di energia riduce la massa muscolare, la quale a sua volta porta a un minore fabbisogno energetico (= metabolismo basale).
Il digiuno, quindi l'astensione totale o parziale dal cibo, nel migliore dei casi, può facilitare la prima fase del percorso verso la modifica delle proprie abitudini alimentari. Fa percepire consapevolmente la sensazione di fame e di sazietà e, almeno per un periodo, aiuta a non mangiare continuamente tra i pasti, magari per consolazione o noia. Tuttavia questi brevi periodi di digiuno solitamente non hanno come effetto un miglioramento a lungo termine delle abitudini alimentari, visto che spesso si ritorna a quelle precedenti.
I periodi di digiuno possono essere anche rischiosi e non sono adatti a tutti: le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero evitare di perdere peso, tanto più tramite diete monoalimento o digiuno. Il digiuno non è adatto neanche a bambini, adolescenti, persone malate e anziane. A lungo termine, il digiuno totale ma anche le diete monoalimento possono provocare carenze di proteine, di acidi grassi essenziali o di vitamine e minerali.
Per mantenere il peso raggiunto sono necessarie una regolare attività fisica e l'alimentazione giusta. Per mangiare in modo equilibrato, potete fare riferimento alle raccomandazioni della piramide alimentare. A partire dal 30° anno di vita, la massa muscolare tende a ridursi, e con essa il fabbisogno energetico. Un allenamento moderato può contribuire a preservare la muscolatura.
Il segreto per dimagrire è la costanza!
Quando si cambiano le abitudini alimentari, la perdita di peso è spesso immediata. Tuttavia, dopo un paio settimane o mesi, pur impegnandosi allo stesso modo, i risultati di dimagrimento risultano molto più scarsi. Non sentitevi frustrati per questo: è normale e non significa certo che la vostra dieta non sta funzionando. Se praticate anche un po' di sport, eliminando il grasso rafforzate anche i muscoli, che hanno il loro peso sulla bilancia. L'obiettivo non dovrebbe essere la perdita costante del peso, ma sentirsi meglio e abbracciare in modo duraturo uno stile di vita più sano.
