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Le vitamine e i sali minerali più importanti
In Svizzera è raro che una persona sana e con abitudini alimentari equilibrate presenti una carenza di vitamine e sali minerali. Tuttavia, alcune malattie o l'assunzione prolungata di medicinali possono richiedere un fabbisogno maggiore. Anche in determinate fasi della vita, come l'avanzare dell'età o la gravidanza, l'organismo ha bisogno di un apporto maggiore di vitamine e sali minerali.
Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale per il metabolismo e il sistema immunitario. Scoprite con noi tutto ciò che c'è da sapere sulle vitamine più importanti, perché servono all'organismo e in quali alimenti si trovano.
Acido folico e folato sono importanti per la divisione cellulare e la produzione di globuli rossi. L'acido folico è la forma prodotta sinteticamente della vitamina idrosolubile folato che esiste naturalmente in molti alimenti. In Svizzera non tutti hanno un apporto sufficiente di folato. I motivi possono essere i seguenti:
- assunzione regolare di antidolorifici e medicamenti contro bruciore di stomaco, diabete di tipo 2 (formina), epilessia, cancro e pillola anticoncezionale;
- elevato consumo di alcool, che riduce l'assimilazione di acido folico;
- celiachia.
Soprattutto le donne in età fertile dovrebbero assumere una quantità sufficiente di folato. Prima della gravidanza e nei primi tre mesi della stessa si consiglia di assumerne 400 microgrammi tramite integratori alimentari. Una carenza può provocare parto prematuro, aborto spontaneo o malformazioni del feto, in particolare spina bifida. Trovate maggiori informazioni nella nostra guida «Alimentazione in gravidanza».
Alimenti particolarmente ricchi di folato:
- germi di frumento,
- verdura a foglia come spinaci e insalata.
Altre fonti di folato:
- arance, pomodori, cavolo,
- latticini, carne, fegato, uova,
- cereali integrali e legumi.
Il folato è sensibile a luce e calore, per questo è importante preparare gli alimenti in modo da preservare le sostanze nutritive.
La vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi, per il funzionamento dei nervi e la divisione cellulare. È presente in quantità rilevanti solo negli alimenti di origine animale e un'alimentazione esclusivamente vegetale non fornisce un apporto adeguato.
Le cause principali della carenza di vitamina B12 sono un apporto insufficiente, elevato consumo di alcool, malattie del tratto gastrointestinale e assunzione regolare di alcuni medicamenti quali:
- antiacidi e gastroprotettori,
- metaformina per le patologie diabetiche,
- antipertensivi,
- medicamenti contro l'aritmia cardiaca,
- pillola anticoncezionale.
Anche le persone in età avanzata soffrono spesso di carenza di vitamina B12. I sintomi sono stanchezza, formicolio ai piedi e alle mani, cali di memoria e mancanza di energia.
Alimenti ricchi di vitamina B12:
- fegato,
- carne,
- pesce e molluschi.
Altre fonti di vitamina B12:
- uova,
- latte e latticini.
Importante: chi segue un'alimentazione vegana deve sopperire alla mancanza di vitamina B12 con degli integratori.
La vitamina C partecipa a molti processi metabolici e favorisce l'assimilazione del ferro nel tratto intestinale. Le donne in gravidanza e allattamento hanno un fabbisogno di vitamina C leggermente superiore. In Svizzera la carenza di vitamina C è piuttosto rara. Sono più soggetti al rischio di carenza le persone
- che fumano,
- ammalate di tumore,
- in dialisi,
- che assumono regolarmente medicamenti (per es. antidolorifici o pillola anticoncezionale),
- anziane che seguono una dieta poco variegata.
Sono particolarmente ricchi di vitamina C:
- agrumi,
- bacche,
- cavoli,
- peperoni.
La vitamina D è importante per la formazione di ossa e denti sani e contribuisce inoltre a diversi altri processi metabolici. Viene prodotta dall'organismo con l'esposizione al sole.
Cause e fattori di rischio per la carenza di vitamina D sono:
- età avanzata,
- immobilità, costrizione a letto (mancanza di esposizione al sole),
- pelle scura (maggiore è la pigmentazione cutanea, meno raggi UV penetrano nella pelle),
- sovrappeso,
- mesi invernali,
- essere sempre troppo vestiti,
- usare protezioni solari troppo elevate,
- celiachia.
Chi dovrebbe assumere preparati di vitamina D?
Il nostro organismo riesce a produrre circa l'85% del fabbisogno di vitamina D. D'inverno, tuttavia, alle nostre latitudini l'intensità del sole non è sufficiente per produrla in quantità adeguate: nei mesi invernali, circa il 60% delle persone in Svizzera soffre di una carenza di questa importante vitamina. Per questo, tra ottobre e aprile, si dovrebbe assumerla sotto forma di integratori (per es. gocce).
A partire dai 60 anni d'età si consiglia di assumere integratori di vitamina D tutto l'anno. Anche le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero chiarire con il medico se è necessario assumere integratori.
Pochi alimenti forniscono una quantità di vitamina D degna di nota. Si tratta di pesce particolarmente grasso come:
- salmone,
- aringa,
- sgombro.
Anche alcuni funghi (per es. champignon), fegato e uova forniscono piccole quantità di vitamina D.
In quanto antiossidante naturale, la vitamina E stabilizza le membrane cellulari impedendo eventuali danni causati dai radicali liberi. Le carenze di vitamina E si manifestano raramente, visto che l'organismo riesce a immagazzinarne grandi quantità nei tessuti grassi.
Sono buone fonti di vitamina E:
- oli vegetali di qualità come olio di germe di frumento, olio di girasole, di colza, di soia e di germe di mais,
- germi di frumento,
- mandorle e nocciole.
Rispetto alle vitamine, i sali minerali servono all'organismo soprattutto alla formazione di determinati processi cellulari. Scoprite con noi tutto ciò che c'è da sapere sui sali minerali più importanti, perché servono all'organismo e in quali alimenti si trovano.
Il calcio è il minerale più importante per l'organismo in termini di quantità: il corpo di una persona adulta ne contiene circa un chilo. È il componente principale di denti e ossa e conferisce allo scheletro la stabilità necessaria. Nella crescita, l'organismo ha bisogno di molto calcio per una corretta formazione delle ossa e per raggiungere la densità ossea ottimale. Questo processo termina a circa 30 anni d'età, quindi più calcio si accumula fino a questo momento, maggiore sarà la densità delle ossa. Un'attività fisica regolare fin dalla tenera età favorisce la formazione della massa ossea. Una densità ossea ottimale riduce il rischio di ammalarsi di osteoporosi, una malattia che rende le ossa più fragili.
Fonti di calcio
Il latte e i latticini sono particolarmente ricchi di calcio, tra l'altro ben assimilabile dall'organismo. Le persone celiache hanno un rischio maggiore di carenza di calcio e anche chi segue una dieta vegana deve prestare particolarmente attenzione ad assumerne a sufficienza. Si può ricorrere, per esempio, ad alternative al latte arricchite con calcio.
Anche alimenti vegetali come noci e semi, in particolare mandorle, semi di sesamo, di papavero e di chia, forniscono elevate quantità di calcio. Un'altra fonte vegetale di calcio sono gli ortaggi verdi come:
- broccoli,
- rucola,
- cavolo riccio,
- fagiolini verdi.
Anche le acque minerali ricche di calcio (>150 milligrammi per litro) contribuiscono a soddisfare il fabbisogno. Con oltre 400 grammi per litro, le marche di acqua particolarmente ricche di calcio sono:
- Adelbodner,
- Contrex,
- Eptinger e
- Valser.
In Svizzera l'acqua del rubinetto presenta un tenore di calcio medio di 70 milligrammi al litro, che tuttavia varia da regione a regione.
Il ferro costituisce un elemento fondamentale dei globuli rossi ed è quindi legato al trasporto di ossigeno.
Il segnale di una carenza di ferro sono quindi affaticamento e debolezza. Le cause di una carenza possono essere forti perdite di sangue, per esempio a causa delle mestruazioni, oppure emorragie interne nel tratto gastrointestinale. Anche la celiachia è un fattore di rischio per la carenza di ferro. In caso di attività fisica intensa, il fabbisogno di ferro può essere più elevato.
Alimenti ricchi di ferro:
- fegato,
- carni rosse,
- funghi gallinacci,
- spinaci,
- legumi,
- prodotti a base di cereali integrali,
- fiocchi d'avena,
- noci e semi.
Il nostro corpo riesce ad assimilare meglio il ferro proveniente da prodotti di origine animale rispetto a quello da fonti vegetali. Inoltre i cibi ricchi di vitamina C favoriscono l'assorbimento del ferro nel tratto intestinale.
Lo iodio contribuisce alla formazione degli ormoni tiroidei, che hanno importanti funzioni. Non tutte le persone che vivono in Svizzera hanno un apporto sufficiente di iodio, in particolare quelle che non condiscono i cibi con sale iodato.
In gravidanza il fabbisogno di iodio è particolarmente elevato: una carenza nella madre può provocare disturbi dello sviluppo del sistema scheletrico e nervoso del bambino.
Un apporto sufficiente di iodio è garantito solo se si condisce la maggior parte dei cibi con sale iodato. Altre fonti di iodio sono:
- pesce di mare come merluzzo, eglefino e salmone,
- alghe nori.
Nella nostra guida trovate altre informazioni sul sale e sullo iodio.
Se avete l'impressione di soffrire di una carenza di vitamine e sali minerali oppure di assumerne in quantità non sufficienti, rivolgetevi innanzitutto al vostro medico. Basta un'analisi del sangue per rilevare eventuali carenze:
in questo caso si può procedere con l'assunzione del relativo integratore alimentare. Si consiglia di ricorrere agli integratori anche se l'alimentazione seguita o una particolare condizione rappresentano il rischio di incorrere in una carenza.
Importante: il sovradosaggio di determinate vitamine e sali minerali può mettere a rischio la salute. Informatevi sempre con cura sulla corretta assunzione di vitamine e sali minerali.
